Tägliche Übungen ✔️ Lebenslange Fitness und bessere Lebensqualität

Bewegungsmangel ist eine buchstäbliche Volkskrankheit, spätestens seit der Industrialisierung. Die Folgen sind gesundheitliche Schäden und eine eingeschränkte Lebensqualität. Mit den folgenden Übungen und Empfehlungen für sportliche Betätigungen wird der Alltag beruflich und privat bewegter.

Körperliche Aktivität und sportliche Betätigung – die Unterschiede

Schon ein paar Schritte die Treppe hoch und runter gelten als körperliche Aktivität. Sportliche Betätigung ist eine zusätzliche, absichtliche Anstrengung mit dem Ziel besserer Fitness. Diese Merkmale unterscheiden beide Bewegungsmuster:

Merkmale körperlicher Aktivität

Jegliche Bewegung, die von der Skelettmuskulatur des Menschen verursacht wird, verbraucht Energie. Körperliche Aktivität findet nach dieser Einstufung am Arbeitsplatz, in der Freizeit und bei der Fortbewegung statt. Beispiele für körperliche Aktivitäten:

Fußweg im und außer Haus
Fahrradfahren als Hobby oder zur Fortbewegung zwischen Arbeitsplatz und Wohnung
Treppen steigen
Zurücklegen kleiner Arbeits- und Privatdistanzen für bestimmte Tätigkeiten

Körperliche Aktivität kann anstrengend sein, findet meist jedoch unbemerkt statt – oder eben nicht, wenn Menschen ein wenig bewegtes Leben führen. Wenn Sie in der Mobilität eingeschränkt oder schnell erschöpft sind, hilft Ihnen ein Treppenlift: Damit überwinden Sie Treppen wieder spielend einfach und können jedes Stockwerk erreichen, wenn Sie nach einem Spaziergang müde sind.

Merkmale sportlicher Betätigung

Sportliche Betätigung geht über normale körperliche Aktivitäten hinaus. Dazu gehören folgende Freizeitaktivitäten:

Spazieren gehen, Wandern und Trekking
Radfahren und Skaten
Vereinssport mit Ball- und Bewegungsspielen
Fitnesssport als Workout zur Muskelstärkung

Körperliche Aktivität und sportliche Übungen lassen sich kombinieren, beispielsweise bei Zeitmangel oder zum Ausgleich stark inaktiver Tage.

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Ziel körperlicher Aktivität ist ein tägliches Bewegungsaufkommen von empfohlenen 10.000 Schritten. Das entspricht einer gehend zurückgelegten Distanz von durchschnittlich zehn Kilometern. Kaum ein Mensch im modernen, technologisch ausgefüllten Alltag schafft ohne bewusstes Einbinden von Bewegung diese Zahl. Dauerhafter Bewegungsmangel hat folgende persönliche und gesellschaftliche Folgen.

Folgen von Bewegungsmangel

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass bis 2030 wegen Bewegungsmangels beinahe 500 Millionen Menschen erkranken werden. Bereits heute verursachen solche Erkrankungen immense Kosten für Diagnose, Behandlung und Nachsorge im Gesundheitswesen. Statistisch leidet ein Drittel der Betroffenen an dauerhafter Berufsunfähigkeit und lebenslangen Bewegungseinschränkungen. Die WHO-Statistik für Deutschland ist besonders alarmierend. Frauen bewegen sich zu 44 Prozent zu wenig, Männer zu 40 Prozent. Noch schlimmer ist der statistische Bewegungsmangel bei Kindern und Jugendlichen. 80 Prozent der Jungen und 88 Prozent der Mädchen leben inaktiv.

»Wer rastet, der rostet«, deshalb kann Bewegungsmangel zu persönlichen Langzeitfolgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Depressionen, Diabetes und Demenz führen. Weitere Störungen der inneren Organe, Hautprobleme und sogar Haarausfall stehen damit im Zusammenhang. Bewegungsmangel verschlechtert auch die Nährstoffverwertung, also die Zellversorgung im ganzen Körper. Alltägliche Folgen sind enorm gestiegene Kosten für die Wiederherstellung der Gesundheit. Bereits aktuell verschärft der Personalmangel im Gesundheitswesen das Versorgungs- und Rehabilitationsproblem. Deshalb ist die beste Maßnahme, Folgen von Bewegungsmangel durch bewusste körperliche Aktivität vorzubeugen.

Bewegung und Ernährung

Bewegung dient dem Erhalt der körperlichen Fitness. Gezielte Übungen verbrauchen viel Energie, die über Nahrung zugeführt wird. Ausgewogene Ernährung stärkt die Leistungsfähigkeit für einen bewegten Alltag. Übungen – am besten an frischer Luft – regen den Appetit an. Beides beeinflusst langfristig automatisch die Art der Nährstoffaufnahme.

Essen nach dem Ampelprinzip bedeutet pro Mahlzeit rote, grüne und gelbe Zutaten auf dem Teller, davon wenigstens zwei Drittel Gemüse. Obst versorgt die Zellen dann optimal, wenn fünfmal täglich kleine Portionen (fünf Weintrauben, ein Apfel, eine Banane usw.) abwechselnd gegessen werden. Ausgewogen ist eine Mahlzeit dann, wenn sie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß über den Tag verteilt zur sofortigen Verwertung zuführt. Jeder Überschuss an Fett und Zucker wird als Depot gespeichert und führt bei zu wenig Bewegung zu Übergewicht und den weiteren, beschriebenen Folgen.

Bewegung verbraucht Energie. Durch die Anregung von Skelett, Bändern und Sehnen sowie der Muskulatur beschleunigt sich automatisch der Stoffwechsel. Körperzellen werden schneller versorgt und verbrauchen mehr von der zugeführten Nahrung. Leistungstiefs fallen schwächer aus oder sind gar nicht bemerkbar. Wohl versorgte Körperzellen sind gleichzeitig die »Waffenkammer des Immunsystems.« Selbst die Zusammensetzung der Darmflora, ein wichtiger Punkt bei der Nährstoffverwertung, wird bei Menschen mit genügend körperlicher Aktivität günstig beeinflusst.

Bewegung im Laufe des Lebens

Vom Zappelphilipp zum Couch-Potato entwickelt sich das Bewegungsaufkommen ab der Geburt absteigend:

Bewegung in der Kindheit

Kinder haben einen ungestümen Bewegungsdrang. Der wird in Kita und Schule durch Übungen und allgemeine Bewegung gefördert, versiegt jedoch immer stärker in der privaten Freizeit. Computerzeiten und Freizeitgestaltung sitzend vor Medienangeboten lähmen den Bewegungsdrang förmlich. Bereits im Vorschulalter beobachten WHO-Experten gesundheitliche Folgen wie Depressionen, Schlafstörungen oder Konzentrationsschwächen.

Bewegung im Erwachsenenalter

Erwachsene führen immer häufiger sitzende oder stehende statt bewegte Berufe aus. Industrialisierung und Digitalisierung tragen zum erzwungenen beruflichen Bewegungsmangel bei. In der Freizeit bleibt häufig nur wenig Zeit für körperliche Aktivitäten. Auch hier ist eine Tendenz zu Medienangeboten und PC-Zeiten zu beobachten.

Bewegung bei Senioren

Im höheren Lebensalter schränken körperliche Beschwerden das Bewegungsaufkommen ein. Schmerzende Gelenke führen zu Vermeidung, was den gesamten Bewegungsapparat lahmlegen kann. Aber auch hier lassen sich tägliche Übungen in den Alltag integrieren.

Acht tägliche Übungen für mehr Bewegung

Übung eins: Bauch – Beine – Po

Oberschenkel und Po werden im Sitzen mehrmals hintereinander so fest wie möglich angespannt und wieder entspannt. Die Übungen können unauffällig während der sitzenden Berufstätigkeit und sogar zu Hause am Esstisch ausgeführt werden, empfohlen zehn- bis zwanzigmal täglich.

Positiver Nebeneffekt: Der damit gestärkte Beckenboden beugt späterer Inkontinenz vor allem bei Frauen vor.

Übung zwei: Wadentraining nebenbei

Im Stehen geht die Person auf die Fersen, dann auf die Spitzen. Die Wippbewegung wird für drei Sekunden gehalten, anschließend der Fuß flach aufgesetzt. Eine Fortsetzung der täglichen Übungen führt bereits bei zehn Wiederholungen, dreimal täglich ausgeführt, zu deutlich kräftigeren Waden.

Positiver Nebeneffekt: Starke Waden entlasten den Stützapparat und beugen Rückenbeschwerden vor.

Übung drei: Pausen-Hampelmann im Sitzen

Die Hände liegen dicht neben den Beinen auf der Sitzfläche. Jetzt werden Bein und Arm wechselseitig hochgehoben. Zehnmalige Wiederholung dieser Übungen, mehrmals täglich nach Belieben, verbessert die Koordinationsfähigkeit und trägt zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei.

Positiver Nebeneffekt:Die Anfangsschwierigkeiten beim Abwechseln der Hebebewegung des linken Beins und rechten Arms bzw. umgekehrt sind Stimmungsaufheller.

Übung vier: Bewusstes Strecken

Statt den ganzen Körper zu dehnen, können einfach im Sitzen die Arme nach vorn gestreckt und in dieser Position für mindestens zehn Sekunden gehalten werden. Ein Aufbaueffekt für die Muskulatur setzt durch fünf- bis zehnmaliges Wiederholen hintereinander und mehrere tägliche Übungen ein.

Positiver Nebeneffekt: Starke Arme und mehr Muskeln im Brustbereich entlasten die Schultern und damit die Rückenmuskulatur.

Übung fünf: Morgengymnastik

Für das Muskeltraining der Beine stehen die Übenden beim Zähneputzen einfach für die empfohlenen zwei Putzminuten auf einem Bein, beim anschließenden Haarekämmen auf dem anderen.

Positiver Nebeneffekt: Der Gleichgewichtssinn verbessert sich durch tägliche Übungen.

Übung sechs: Extra für Couch-Potatos

Für die Übungen muss der Fernseher nicht abgeschaltet werden. Die Übenden legen sich einfach rücklings auf das Sofa, strecken ein Bein schräg und straff in die Luft und ziehen gleichzeitig das andere Bein straff an die Brust.

Positiver Nebeneffekt: Zu schnelle Müdigkeit lässt sich durch den angeregten Blutkreislauf hinauszögern.

Übung sieben: Alltagsbewegungen bewusst integriert

Die Hände werden für zwanzig Sekunden pro Übungseinheit rechts und links fest gegen die Griffe des Einkaufswagens im Hofladen oder Supermarkt gedrückt, gerne pro Artikelregal einmal.

Positiver Nebeneffekt: Die Übungen fördern die Muskelstärkung in Händen, Unterarmen und Oberarmen.

Übung acht: Für Beine und Hüften

Treppe steigen ist bereits ab drei bis fünf Treppenstufen effektiver als die Fahrt mit dem Fahrstuhl. Bei Einkaufstouren können bewusst kleine Treppenschritte vom und auf den Bordstein nach jeweils einigen Schritten eingebaut werden.

Positiver Nebeneffekt: Solche Übungen stärken durch die Bewegung auf einer Stufe oder mehreren Stufen zusätzlich die Muskulatur im Hüft- und Beckenbereich.

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Drei Gerätetipps und Übungen für zusätzliche tägliche Fitness

Die folgenden Geräte beugen Bewegungseinschränkungen vor und sind ideal für häusliche Übungen bei bereits bestehenden Einschränkungen:

Tipp eins: Übungen mit dem Arm- und Beintrainer

Der Trainer passt auf den Boden vor dem Sessel, auf einen Stuhl oder auf den Tisch. Durch Drücken der Pedale mit Armen oder Beinen wird eine Bewegung ähnlich wie beim Skilaufen ausgelöst. Gelenkschonend lässt sich dabei selbst vor dem Fernseher Muskeltraining in die Freizeit integrieren. Bis zwanzig Minuten wird der Kreislauf angeregt und die Muskulatur besser durchblutet. Ab zwanzig Minuten beginnt intensive Fettverbrennung, unterstützt also während einer Spielfilmlänge gleichzeitig ein Abnehmziel.

Tipp zwei: Übungen mit dem Sling-Trainer

Seile und Schlingen aus reißfestem Material bieten den nötigen Widerstand beim Ganzkörpertraining. Liegestütze, Kniebeuge und Bizepsübungen tragen damit effektiv und gelenkschonend zum Muskelaufbau bei. Bei zwanzig Minuten sind alle Muskeln und Bänder kräftig gedehnt, bewegt und durchblutet. Längere Übungen führen langfristig zu Muskelaufbau, Fettabbau und insgesamt gesunder Vitalität, unabhängig vom Lebensalter und aktuellen Gesundheitszustand.

Tipp drei: Übungen auf dem Trampolin

Auch Menschen mit schlechter Koordination kommen bei Übungen auf dem Trampolin ordentlich in Wallung. Die Gelenke bleiben entlastet, die Muskeln werden durch das Abspringen und Landen ständig abwechselnd gefordert. Für maximalen Effekt sollten Übungen mit langsamen und schnellen Sprüngen kombiniert werden. Die Übungsdauer kann zwischen fünf Minuten und einer halben Stunde variieren. Bei täglichem Hüpfen entlastet die gestärkte Rückenmuskulatur die Sehnen und Bänder und kann Bandscheibenproblemen vorbeugen.

Sechs Empfehlungen für einen bewusst bewegten Alltag

Sich die aktuelle Bewegungsbilanz ansehen: Fitness-Armbänder messen jeden Schritt und geben beim Erreichen des Tagesziels von 10.000 Schritten ein akustisches Signal ab. Ertönt das Signal bis zum Abend nicht, empfehlen sich zusätzliche Übungen. Ertönt das Signal bereits zur Mittagsstunde oder früher, sollte diese positive Bilanz nicht vom nächsten Tagesziel abgezogen werden.
Bewusst auf Bewegung achten: Bewegung kann bewusst verstärkt werden, beispielsweise durch Herumlaufen beim Telefonieren. Beim Zubereiten von Mahlzeiten hilft das Umräumen der Schubladen, immer zwischendurch ein paar Schritte mehr zu gehen – ganz nebenbei und ohne Zeitverlust. Auch für den Feierabend sollten Utensilien so aufbewahrt werden, dass zum Herausnehmen immer Aufstehen und Hingehen nötig sind.
Beschwerden nicht als Ausrede nutzen: Gegen viele Bewegungsbeschwerden helfen Übungen erst recht. Die Gesundheitskassen bieten vorbeugende Bewegungsprogramme an. Das begleitete Bewegungstraining schärft das eigene Körpergespür und zeigt Möglichkeiten, einer Gelenk-, Rücken- und Muskelbeschwerde Schonbewegung entgegenzusetzen.

Fitness im Alltag macht Spaß während der Übungen und beugt langfristig späteren Beschwerden vor. Viele Übungen können unauffällig und ohne besonderen Zeitaufwand in den Alltag integriert werden. Zusätzlich unterstützen sie den Erhalt eines gesunden Normalgewichts und erhalten selbst bei Senioren eine aktive Lebensqualität.

Die folgenden Antworten auf häufige Fragen zu geeigneten Übungen sind allgemeine Empfehlungen, die individuell befolgt oder verändert werden können.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema Übungen im Alltag

Welche Übungen sind am effektivsten?

Alle Übungen mit Anspruch auf Koordination, Muskeltätigkeit und Gelenkbewegung sind effektiv. Wichtig ist es, dabei nicht zu übertreiben. Eine effektive Balance besteht aus den empfohlenen Übungseinheiten und -zeiten abwechselnd zu ruhigen Phasen für die Regeneration der beanspruchten Körperregionen.

Welche Übungen kann ich jeden Tag machen?

Auf Zehenspitzen stehen, die Arme strecken und Treppen oder Stufen in eine Gehbewegung integrieren sind täglich sinnvoll. Unauffällige Übungen können in den beruflichen Alltag und sogar Treffen mit Freunden integriert werden. Übungen mit auffälligen Bewegungsmustern sind mindestens für Arbeitspausen bzw. täglich für ein paar Augenblicke in der privaten Freizeit optimal.

Welche Übungen sind gut für Anfänger?

Anfänger beginnen am besten zunächst ohne Geräte mit Übungen für mehr Fitness. Gelingen Koordinationsübungen oder Muskeltraining nicht auf Anhieb, werden sie einfach für eine Weile täglich wiederholt. Ab einer konsequent aufgebauten Grundkoordination können Fitnessgeräte zusätzlich verwendet und mit den bereits bekannten Übungen kombiniert werden.

Welche Übungen gibt es?

Allgemeine Übungen gibt es für alle Muskelgruppen oder gezielt für Rücken, Arme, Beine, Füße, Hände und sogar Gesicht und Nacken. Spezielle Übungen helfen beim Stärken bereits geschwächter Muskelgruppen. Jede Übung mit spürbarer Anstrengung für die Muskeln sowie möglichst geringer Belastung der Gelenke ist für Menschen in jedem Alter und jedem Fitnesszustand geeignet.

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Übungen und sportliche Tätigkeiten in den Alltag integrieren