Bürojobs sind nach wie vor quer durch alle Branchen beliebt. Was Sie dabei aber kaum bedenken, ist die Tatsache, dass es sich um eine vergleichsweise bewegungsarme Arbeitstätigkeit handelt. Dabei ist längst erwiesen, dass langes Sitzen bestehende Gesundheitsrisiken erhöht. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie mit wenig Mühe mehr Bewegung am Arbeitsplatz in Ihren Alltag einbauen und damit ganz nebenbei etwas für Ihre Gesundheit tun.
Warum Bewegung so wichtig ist
Wenn Sie Sport treiben, kennen Sie mit Sicherheit das angenehme Gefühl, körperlich etwas geleistet zu haben, ohne davon absolut erschöpft zu sein. Dieses Maß an Betätigung ist genau richtig für den Körper gewesen, um gesund und fit zu bleiben. Wer aber einen Schreibtischjob hat und täglich zwischen acht und neun Stunden im Sitzen verbringt, kann kaum die Zeit für eine solche angenehme Bewegungseinheit erübrigen. An modernen Arbeitsplätzen ist vielmals nicht das hohe Maß an körperlicher Belastung mehr der Risikofaktor, sondern das stundenlange Sitzen. In einer oftmals wenig ergonomischen Körperhaltung werden Stunden verbracht und Fehlhaltungen sowie Fehlbelastungen verfestigt. Auf Dauer führt dies zu Muskel- oder Gelenkbeschwerden, aber selbstverständlich hat das lange Sitzen auch negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Auch die Seele leidet unter dem monotonen Arbeiten im Sitzen und reagiert mit sinkender Arbeitslaune und verminderter Kreativität wie auch Leistungsfähigkeit.
Zwei Seiten des Bewegungsmangels
Für Sie als Arbeitnehmer sind die Folgen von wenig Bewegung am Arbeitsplatz mit Sicherheit am gravierendsten. Denn auf Dauer drohen Schädigungen am Bewegungsapparat durch die jahrelange einseitige Belastung, aber auch Herz-Kreislauf-Probleme sowie Stoffwechselprobleme, wenn Sie dem andauernden Sitzen nicht im Privaten mit Sporteinheiten begegnen. Nichts ist so wichtig wie die Gesundheit, das wissen mittlerweile auch die Arbeitgeber. Denn Bewegung am Arbeitsplatz kann verhindern, dass die Arbeitnehmer wegen Fehlbelastungen wochenlang ausfallen. Zudem sind die psychischen Effekte von Bewegung am Arbeitsplatz lange schon bekannt: Arbeitnehmer, die regelmäßig Abwechslung in Form von Bewegung bekommen, sind leistungsfähiger, fitter und motivierter bei ihren Aufgaben. Deswegen ist es umso wichtiger mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Für mehr Bewegung am Arbeitsplatz zu sorgen, führt in eine angenehme Win-win-Situation: Arbeitnehmer werden leistungsfähiger und fallen nicht wegen zusätzlicher Erkrankungen, die auf Bewegungsmangel und einseitige Belastung zurückzuführen sind, aus
Bewegung am Arbeitsplatz kann Rückenprobleme verhindern
Die Anforderungen nehmen ständig zu und es gibt kaum eine Branche, die nicht mit häufigen Neuerungen umgehen muss. Kommt zusätzlich ein hohes Leistungspensum mit entsprechendem Leistungsdruck hinzu, sind gesundheitliche Gefährdungen so gut wie vorprogrammiert. Es kommt zu deutlichen körperlichen Verspannungserscheinungen, die sich durchaus chronifizieren und dann zu Rückenbeschwerden oder anderen Gesundheitsbeschwerden führen können. Nicht nur körperlich anstrengende Arbeitstätigkeiten können den Rücken beanspruchen und sogar beschädigen, sondern auch unergonomische, stressbeladene Jobs, bei denen Bewegung am Arbeitsplatz keine Rolle spielt. Bei Rückenproblemen drohen wochenlange Ausfallzeiten, die mit mehr Bewegung am Arbeitsplatz unter Umständen ganz verhindert werden könnten. Beschäftigten, die dann auch in ihrer Freizeit keinerlei Bewegung betreiben, sondern vor allem den Bildschirm als Unterhaltung nutzen, drohen zahlreiche Gesundheitsprobleme.
Wie baue ich Bewegung am Arbeitsplatz am besten ein? 5 Praxistipps für mehr Fitness
Viele Arbeitnehmer und Unternehmer wünschen sich mehr Gesundheitskurse oder Fitnessangebote, auch wenn dies nicht immer möglich ist. Tatsächlich können aber kleine Veränderungen in der Unternehmenskultur bereits mehr Bewegung am Arbeitsplatz bringen. Diese fünf Tipps geben einen ersten Einblick in einfach umzusetzende Aktivitäten für mehr Bewegung.
Meetings sind nur eine andere Form des Sitzens und sollten deswegen ebenfalls unter die Lupe genommen werden. Wenn es räumlich möglich ist, sollte einmal das Experiment gewagt werden, das Meeting nicht im Konferenzraum abzuhalten, sondern im Rahmen eines kleinen Spaziergangs – entweder durch das Gebäude oder um das Gebäude herum. Die Möglichkeiten sind vielfältig und das gemeinsame Gehen bringt nicht nur Bewegung am Arbeitsplatz, sondern auch im kreativen Denken.
Es muss nicht immer das riesige Schnitzelmenü in der Kantine sein. Versuchen Sie doch einmal, entweder allein oder mit motivierten Kollegen in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang in der Nähe zu unternehmen. Die Bewegung und die frische Luft machen den Geist klar für die zweite Hälfte des Arbeitstags. Wer sein eigenes Vesper für diese aktive Mittagspause mitbringt, spart zudem Geld.
Sie arbeiten in einem großen Bürogebäude mit zahlreichen Stockwerken? Bei Terminen im obersten Stockwerk ist die Versuchung natürlich groß, einfach in den Fahrstuhl zu steigen. Wer sich für das Treppenhaus entscheidet, bekommt aber einen realistischeren Einblick in den persönlichen Fitnesszustand. Mit zunehmender Anzahl an Stockwerken dürfen Sie durchaus außer Atem kommen – oder aber die eigene Fitness demonstrieren.
Die logische Konsequenz für mehr Bewegung am Arbeitsplatz ist es, das Auto zu Hause zu lassen und entweder zu Fuß oder mit dem Fahrrad in die Firma zu fahren. Sollten es die räumlichen und organisatorischen Gegebenheiten zulassen, ist dies einer der effizientesten Wege, Bewegung am Arbeitsplatz zu bekommen und dabei sogar noch fitter zu werden.
Nicht immer haben Sie die Möglichkeit, auf das Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel zu verzichten. Trotzdem können Sie sich etwas mehr Bewegung verschaffen, indem Sie einfach einen vom Ziel weiter entfernteren Parkplatz wählen oder ein bis zwei Stationen früher aus der Bahn aussteigen. Wer die restliche Wegstrecke zu Fuß zum Büro zurücklegt, hat seine persönliche Einheit an Bewegung am Arbeitsplatz für den Tag fast schon absolviert.
Mit Mobiliar die Bewegung am Arbeitsplatz fördern
Einen nicht unwesentlichen Teil der Verantwortung für mehr Bewegung am Arbeitsplatz tragen die Arbeitnehmer meist selbst. Der Arbeitgeber kann jedoch ebenfalls für mehr Aktivität im Büro sorgen, indem er dafür die idealen Grundlagen schafft. Dazu gehört zu einem wesentlichen Teil auch das Verfügbarmachen von entsprechendem Mobiliar. Denn nicht jeder Bürostuhl unterstützt das, was Ergonomie-Spezialisten als dynamisches Sitzen bezeichnen. Beim dynamischen Sitzen sind häufige Haltungsänderungen erwünscht. Dies mag dem zuwiderlaufen, was häufig in der Schule als Undiszipliniertheit galt, denn dort war stundenlanges Stillsitzen durchaus erwünscht. Mobiliar für dynamisches Sitzen ist ein erster Schritt hin zu mehr Bewegung am Arbeitsplatz. Es unterstützt aufrechtes, zurückgelehntes oder geneigtes Sitzen, aber auch verschiedene Beinhaltungen. So haben Sie die Möglichkeit, auch bei Tätigkeiten, die ein längeres Sitzen erfordern, eine Sitzdynamik zu entwickeln und dadurch die Zirkulation immer wieder aufs Neue anzuregen. Mit dynamischem Sitzen und dem unterstützenden Mobiliar können Ermüdungserscheinungen und Leistungseinbrüche verhindert werden. Zudem kommt die zusätzliche Bewegung am Arbeitsplatz dem natürlichen Bewegungsdrang des Menschen entgegen, was wiederum unterschwelligen Stress reduziert.
Höhenverstellbarer Schreibtisch – bereits ein moderner Klassiker
Für Arbeitnehmer mit bereits bestehenden Gesundheitsproblemen ist der höhenverstellbare Schreibtisch bereits eine bekannte Größe. Es handelt sich dabei um einen herkömmlichen Schreibtisch, dessen Platte in der Höhe ganz nach Wunsch aufgerichtet werden kann. Dadurch wird ein Arbeiten im Stehen möglich, der Schreibtisch mit allen Arbeitsmaterialien kommt einfach mit in die Höhe. Für die Wirbelsäule bedeutet dies eine deutliche Entlastung gegenüber dem dauerhaften Sitzen, zudem entspannt das Stehen die Muskulatur und wirkt Verkrampfungen entgegen. Nicht zuletzt fördert das Stehen bei der Arbeit durch seine größere Dynamik die Konzentration und sorgt für eine Anregung des Kreislaufs.
Stehtische schaffen Bewegung am Arbeitsplatz
Den Laptop zu einer kurzen Laufpause im Büro mitzunehmen, geht nicht. Wer sich aber trotzdem mehr Zeit in aufrechter Haltung wünscht, sollte mit seinem Arbeitgeber über einen Stehtisch sprechen. Es gibt sie in Form von unterschiedlich konzipierten Stehpulten, wie sie auch von Rednern verwendet werden. Diese Möbel bieten sehr oft aber auch ausreichend Platz für Laptop oder sonstige Arbeitsmaterialien, um die gewohnten Tätigkeiten auszuführen. Wichtig ist bei der Auswahl, dass sich das Stehpult auf die ideale, ergonomisch günstige Höhe ausfahren und einstellen lässt. Wer aus gesundheitlichen Gründen nicht lange sitzen kann, für den ist das Stehpult die ideale Alternative zum traditionellen Arbeitsplatz im Sitzen. Sie haben bereits mit Rücken- oder Wirbelproblemen zu kämpfen? Auch dann ist das Stehpult ideal, um Bewegung am Arbeitsplatz zu schaffen und die Gesundheitsprobleme durch aktives Stehen zu bekämpfen. Auch Stehtische gibt es mit mechanischer oder aber elektrischer Höhenverstellung. Ein Wechsel pro Stunde ist bei der Arbeit am Stehtisch ideal. So kommt Bewegung ins Spiel und der Körper wird in regelmäßigen Abständen angenehm durch das Stehen bei der Arbeit belastet.
Wie hoch sollte der Stehtisch oder das Stehpult sein?
Im Stehen profitieren Sie am meisten von der Bewegung am Arbeitsplatz. Damit aber auch muskuläre Verspannungen oder sonstige Gefährdungen des Bewegungsapparats ausgeschaltet werden, ist die individuell passende Arbeitshöhe ausschlaggebend. Ihre eigene Körpergröße bildet daher die Richtschnur für die Einstellung des Arbeitsmöbels. Als perfekt gilt eine Arbeitshöhe, bei der Ihre Arme einen 90°-Winkel zwischen Ober -und Unterarm bilden. Im Normalfall müssen Sie selbst ausprobieren, welche Höhe optimal ist, und gegebenenfalls während der Arbeit leicht nachjustieren. Dies ist aber kein Beinbruch, sondern sollte positiv als zusätzliche Bewegung am Arbeitsplatz gewertet werden.
Noch mehr Flexibilität mit Rollen
Bewegung am Arbeitsplatz kann auch heißen, den Schreibtisch oder das Pult einfach an einen anderen Einsatzort mitzunehmen. Wenn dies vor Ort möglich ist, sollte ein Möbel mit integrierten Rollen gewählt werden. So lässt sich der höhenverstellbare Schreibtisch oder das Stehpult ganz einfach an den neuen Platz rollen, wo es dann mit frischer Kraft weitergeht.
Wie lange sollte man im Stehen arbeiten?
Bei einer Arbeitsdauer zwischen acht und neun Stunden kann es durchaus zu Ermüdungserscheinungen kommen, wenn Sie diese dauerhaft im Stehen verbringen. Dies ist zu erwarten und keinesfalls schlimm. Legen Sie einfach eine Sitzpause ein, wenn Sie Müdigkeit oder Verspannungen beim Stehen verspüren, und starten Sie in eine Phase des Sitzens. Hat sich Ihr Körper wieder ausgeruht, kann wiederum ins Stehen gewechselt werden. Dynamik ist hier alles und schafft die begehrte Bewegung am Arbeitsplatz.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Die 40-15-5-Regel gilt als Grundlage für dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz. Ihr zufolge sollte jede Stunde des Arbeitstags in drei Abschnitte zu je 40, 15 und 5 Minuten zerlegt werden. Die 40 Minuten entfallen aufs Arbeiten im Sitzen, 15 Minuten sollten im Stehen verbracht werden und 5 Minuten in Bewegung. Dies sorgt für Bewegung am Arbeitsplatz, um Körper und Geist frisch zu halten.
Auch bei sehr fordernden konzentrationsreichen Aufgaben ist es angezeigt, sich einmal pro Stunde vom Sitzplatz wegzubewegen und eine kurze Pause mit Bewegung am Arbeitsplatz einzubauen. Dies gibt dem Geist nicht nur die Möglichkeit, sich kurz von der Anstrengung zu entspannen, sondern schützt auch den Körper vor Fehlbelastungen durch falsches oder unbewegliches stundenlanges Sitzen. Bewegung am Arbeitsplatz kann auf diese Weise einen Beitrag zur gesundheitlichen Prävention leisten.
Ein Richtig gibt es in diesem Zusammenhang kaum, denn allein schon die Tatsache, dass Bewegung am Arbeitsplatz geübt wird, ist gesundheitsförderlich. An Arbeitsplätzen, wo es kein dezidiertes Bewegungsprogramm gibt, können Sie selbst als Arbeitnehmer beispielsweise die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen oder mehr Bewegung auf dem Weg zur Arbeit einplanen.
Um lange Phasen des Sitzens zu vermeiden, sind Stehtische und Stehpulte ideal. Sie können bei Bedarf von der sitzenden in die stehende Position gebracht werden, um Ihnen mehr Bewegung am Arbeitsplatz zu ermöglichen. Bei Ermüdung oder Schmerzen kann dann wiederum in die jeweils andere Position gewechselt werden.
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