Gesunde Ernährung ist ein sehr weites Feld. Zunächst hört es sich einfach an: Obst und Gemüse, wenig oder kein Fleisch, weitestgehender Verzicht auf Süßigkeiten, Fast Food, verarbeitete Lebensmittel und Alkohol. Doch im Alltag ist es alles andere als einfach, diese Vorsätze wirklich einzuhalten. Wenn Sie sich intensiver mit der Ernährung beschäftigen, kommen sicher viele Fragen auf. Gibt es Lebensmittel, die Sie essen müssen, und solche, die Sie nicht essen dürfen? Und wie können Sie gesunde Ernährung in den Alltag einbauen? Sich gesund zu ernähren, bedeutet eben nicht, dass Sie verzichten sollen. Es gilt, das richtige Maß zu finden. Und dies ist gar nicht so schwer, wenn Sie sich einmal intensiv mit dem Thema beschäftigen.
Die Grundpfeiler einer gesunden Ernährung
Gesunde Ernährung ist gleichbedeutend mit nährstoffreicher Ernährung. Sie dürfen genießen und schlemmen, doch alles in dem richtigen Maß. Stellen Sie sich die Ernährung einfach als eine Pyramide vor. Es gibt sie auch in einer grafischen Darstellung: Die Lebensmittelpyramide verbietet nichts. Sie zeigt Ihnen aber die Schwerpunkte, die Sie legen sollten. Diese können gern als Grundpfeiler einer gesunden Ernährung bezeichnet werden.
Flüssigkeit
Nehmen Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Kaffee oder ungesüßtem Tee zu sich. Fruchtsäfte, Limos, Softdrinks und Alkohol zählen nicht dazu.
Obst und Gemüse
Der zweite Baustein heißt Obst und Gemüse. Essen Sie so viel Gemüse, wie Sie mögen. Beim Obst sind zwei Portionen am Tag ausreichend.
Vollkornprodukte und Beilagen
Greifen Sie beim Brot, bei den Nudeln und beim Reis zu Vollkornprodukten. Wählen Sie Kartoffeln als Beilage, die Sie gekocht und nicht frittiert oder gebraten haben.
Milchprodukte
Jetzt wird die Pyramide bereits dünner. Milchprodukte sollten nicht in allzu großer Menge auf Ihrem Speiseplan stehen. Gesunde Ernährung bedeutet keinen Verzicht, aber einen gelegentlichen Verzehr.
Fleisch und Fisch
Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass Sie täglich Fleisch und Fisch essen sollten. Sie müssen aber auch nicht vegetarisch leben. Wenn Sie zwei bis drei fleischfreie Tage in der Woche einlegen, ist das ausreichend.
Sonstige Lebensmittel
Diese Gruppe ist sehr groß, sollte aber nur in geringen Mengen verzehrt werden. Süßigkeiten, Fertiggerichte, hoch verarbeitete Produkte, aber auch Alkohol, Kuchen, Weißbrot und alles, was nicht in die anderen Kategorien fällt, gehören in diese, häufig rot gekennzeichnete Gruppe. Sie dürfen alles verzehren, aber nur in geringen Mengen.
Gesunde Lebensmittel: Wie Sie die Auswahl gestalten können
Es ist nicht so einfach, die gesündesten Lebensmittel aus der Vielfalt, die uns zur Verfügung steht, aufzulisten. In vielen Listen stehen nicht einzelne Produkte, sondern Lebensmittelgruppen, die sich in Bezug auf die Nährstoffe und die Wirkung im Körper ähnlich sind. Aus diesen Nährstoffgruppen stellen Sie sich die Produkte zusammen, die Sie besonders mögen:
- Hülsenfrüchte
- Zwiebeln
- Pilze
- Grünes Blattgemüse
- Beeren
- Walnüsse
- Sprossen
- Leinsamen und Leinöl
- Hochwertiges natives Olivenöl
- Vollkorngetreide
Wenn Sie darauf achten, dass diese Lebensmittel wenigstens zum Teil täglich auf Ihrem Speiseplan stehen, leisten Sie einen wichtigen Beitrag für Ihre individuelle gesunde Ernährung.
Diese Lebensmittel sollten auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen
Studien und die Forschung belegen, dass es wenig bringt, Menschen, die sich gesund ernähren möchten, bestimmte Lebensmittel vorzuschreiben. Essen sollte in erster Linie ein Genuss sein und Spaß machen. Ständige Verbote bewirken, dass sie eines Tages übertreten werden. Vielleicht halten Sie eine strenge Diät mit hohem Verzicht einige Tage, Wochen oder auch Monate durch. Für viele kommt jedoch der Tag, an dem die Regel gebrochen wird. Es ist einfach zu verführerisch, endlich wieder einmal etwas essen zu dürfen, was in der vergangenen Zeit nicht möglich war. Es brechen alte Muster der Kindheit wieder auf: Interessant ist, was verboten ist. Gesunde Ernährung können Sie auch ohne strenge Verbote leben. Es gilt, das richtige Maß zu finden. Dies gelingt Ihnen, wenn Sie grundlegende, gesunde Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan einbauen. Wenn Sie sich daran jeden Tag halten, ist es kein Problem, auch einmal ein Lebensmittel aus der sogenannten roten Kategorie zu essen. Ihr Körper verträgt das gut und Sie brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben.
Auf diese Lebensmittel sollten Sie nach Möglichkeit nicht verzichten
Achten Sie darauf, dass Sie täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst essen. Dabei entspricht eine Portion der Innenfläche Ihrer Hand. Da Obst viel Fruchtzucker enthält, sollte der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Gemüse liegen. Es gibt keine Einschränkungen, Sie dürfen essen, was Sie mögen. Das Gemüse kann in gegartem oder rohem Zustand verzehrt werden. Wenn Sie das Gemüse garen möchten, achten Sie bitte auf ein schonendes Verfahren. Dieses erreichen Sie, wenn Sie das Gemüse dämpfen und nicht kochen. Beim Dämpfen bleiben die wichtigen Nährstoffe enthalten. Gemüse zeichnet sich nicht nur durch viele Nährstoffe, sondern auch durch einen geringen Gehalt an Kalorien und Zucker aus.
Das Gemüse mit weiteren hochwertigen Bestandteilen ergänzen
Wenn Gemüse der Hauptbestandteil Ihrer Ernährung ist, haben Sie die Grundlage für eine gesunde Ernährung gelegt. Des Weiteren sollten Nüsse, hochwertige Öle, viel Wasser, Vollkornprodukte und fettarme Beilagen wie Kartoffeln und Reis auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen. Fleisch, Fisch und Milchprodukte ergänzen die Ernährung. Verstehen Sie diese Kategorien als Beilage und nicht als Hauptmahlzeit, wenn Sie auf eine gesunde Ernährung umstellen möchten.
Lebensmittel, von denen Sie nie zu viel essen können
Die moderne Ernährungswissenschaft beschäftigt sich seit Längerem mit der Frage, welche Lebensmittel wirklich gesund sind und welche täglich auf dem Speiseplan stehen sollten. Wenn Sie die Informationen aus verschiedenen Quellen vergleichen, fällt es auf, dass die Empfehlungen recht identisch sind. Wir listen zehn Lebensmittel aus dem Querschnitt der Informationen auf, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, wenn Sie auf eine gesunde Ernährung Wert legen:
- Grünkohl
- Brokkoli
- Äpfel
- Leinsamen
- Haferflocken
- Vollkorngetreide
- Nüsse
- Olivenöl oder andere hochwertige Pflanzenöle
- Grünes Blattgemüse
- Sprossen und Samen
An dieser Liste wird deutlich, dass der Schwerpunkt einer gesunden Ernährung auf pflanzlichen basierten Lebensmitteln und Ölen liegt. Wenn Sie Fleisch und Milchprodukte vermissen, bedeutet dies nicht, dass Sie beides gar nicht zunehmen und sich vegetarisch oder vegan ernähren müssen. Selbstverständlich können Sie Fleisch und Milchprodukte auch im Rahmen einer gesunden Ernährung kombinieren. Wenn Sie den Schwerpunkt auf die in der Liste genannten gesunden Lebensmittel legen, leisten Sie einen wichtigen Beitrag für Ihre individuelle gesunde Ernährung.
Gibt es gesunde Diäten?
In der Theorie sollte diese Frage mit einem Nein beantwortet werden. Diät steht für Verzicht. Verzicht ist keine gute Grundlage für eine erfolgreiche und dauerhafte Ernährungsumstellung. Vielmehr sollten Sie sich fragen, ob es Ernährungsgewohnheiten gibt, die gesund sind. Das Wort „Diät“ kommt in diesen Ernährungsgewohnheiten nicht vor. Es geht nämlich nicht um einen Verzicht, sondern darum, dass Sie für sich die Ernährungsweise finden, mit der Sie dauerhaft gut leben können.
Warum eine Diät einen Jo-Jo-Effekt zur Folge hat
Wenn Sie sich bereits zeitweise mit dem Thema gesunde Ernährung beschäftigen, kennen Sie den gefürchteten Begriff: Jo-Jo. Sie haben eine Diät eingehalten, erfolgreich abgenommen und Ihren Ernährungsplan beendet. Sie freuen sich noch eine Zeit lang über Ihren Erfolg, bekommen Lob und Anerkennung, doch bald bemerken Sie, dass der Bund der Jeans schon wieder kneift. Das ist keine Überraschung, denn es ist ganz normal: Sie haben Ihrem Körper für eine Weile Nährstoffe und Energie in Form von Kalorien entzogen. Er hat sich darauf eingestellt, doch immer darauf gewartet, dass sich wieder etwas ändern wird. Nun ist der Fall eingetreten, dass er wieder Nährstoffe in ausreichender Menge bekommt. Er hält sie fest, in der Erwartung, dass es bald wieder eine magere Zeit gibt.
Die Evolution ist schuld an dem Gewichtschaos
Der Grund dafür, dass der Körper nach einer Zeit des Mangels alles festhalten möchte, was er bekommen kann, liegt in unserer Evolution. Erst seit etwa 200 Jahren haben wir einen ständigen Zugriff auf die Nahrung. Dies trat mit der Industrialisierung ein. Über die langen Jahrtausende davor mussten wir uns unsere Nahrung erst mühsam beschaffen, bevor wir sie konsumieren konnten. Dies hat sich unser Körper gemerkt, und das können wir ihm auch nicht abgewöhnen. Wir können aber auf eine gesunde Ernährung umstellen, die dauerhaft ist und unserem Körper keine wichtigen Stoffe entzieht. Vor allem ist Einseitigkeit zu vermeiden. Diese gesunde Ernährung ist wirklich gesund und Sie können sie dauerhaft praktizieren. Vier Varianten, die sehr bekannt sind und sich einer großen Beliebtheit erfreuen, möchten wir Ihnen gern vorstellen.
Vier Vorschläge für eine gesunde Ernährung
Sie können sich auf verschiedene Weise gesund ernähren. Achten Sie darauf, dass Sie keine einseitige Diät einhalten. Der Körper benötigt jeden Tag eine große Vielfalt an Nährstoffen, die Sie jeden Tag aufs Neue miteinander kombinieren sollten. Diäten, die nur einige Lebensmittel erlauben und viele Verbote aussprechen, sind keine gesunde Ernährung. Es gibt jedoch Programme, an denen Sie sich orientieren können. Dazu gehören unter anderem:
Vollwertige Mischkost
Bei einer vollwertigen Mischkost setzen Sie auf einen hohen Anteil an Gemüse und Vollkornprodukten. Dazu zählen Brot, aber auch Vollkornnudeln und Vollkornreis. Hülsenfrüchte und Nüsse gehören ebenfalls auf den täglichen Speiseplan. Fleisch, Milchprodukte und zuckerhaltige Nahrung werden nur in kleinen Mengen zugeführt. Ein weitestgehender Verzicht auf Fertigprodukte und Fast Food sollte ebenfalls Bestandteil dieser Ernährungsform sein.
Vegetarische Ernährung
Bei einer vegetarischen Ernährung verzichten Sie auf alle Produkte, für die ein Tier sein Leben lassen muss. Dies sind primär Fleisch, Wurst und Innereien. Produkte, die von lebenden Tieren gewonnen werden, stehen auf dem Speiseplan eines Vegetariers. Dazu gehören Milchprodukte und Eier.
Vegane Ernährung
Veganer verzichten auf alle Nahrungsmittel, die aus tierischen Quellen stammen. Anders als beim Vegetarier werden auch keine Milchprodukte verzehrt. Auch Fertigprodukte und Süßigkeiten, die tierische Produkte als Bestandteile enthalten, werden nicht verzehrt. Da die vegane Ernährung immer mehr Menschen erreicht, wächst das Angebot an Produkten, die ausschließlich pflanzlich sind und die Möglichkeit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung bieten.
Intervallfasten
Beim Intervallfasten halten Sie täglich eine Essenspause ein, die zwischen zwölf und 16 Stunden liegen sollte. Die Essenspause verlegen Sie in die Nachtstunden und Sie lassen eine Mahlzeit aus. Dies kann das Frühstück oder das Abendessen sein. Ziel ist es, dem Körper eine Ruhepause zu gönnen. In dieser Zeit können die Glukosespeicher geleert werden und der Körper hat die Chance, die für die Gesundheit und den Fettabbau notwendigen Ketonkörper zu bilden. Ein Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel ist beim Intervallfasten nicht erforderlich. Wenn Sie gesunde Ernährung mit dem Intervallfasten kombinieren, können Sie Ihrem Körper täglich etwas Gutes tun.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema gesunde Ernährung
Zu den zehn gesündesten Lebensmitteln gehören Produkte aus den Kategorien Gemüse, Nüsse, hochwertige Öle und Vollkornprodukte. Es ist empfehlenswert, wenn Sie Ihren Schwerpunkt auf diese Kategorien legen. Mindestens die Hälfte Ihrer Ernährung sollte aus Lebensmitteln dieser Kategorien bestehen.
Möchten Sie sich gesund ernähren, essen Sie jeden Tag mindestens drei verschiedene Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter stilles Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Grüner Tee ist ebenfalls sehr gesund. Ergänzen Sie die Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Sprossen und Samen.
Wenn Sie auf eine gesunde Ernährung Wert legen, müssen Sie keine vorgeschriebenen Lebensmittel essen. Sie können sich einen Speiseplan zusammenstellen, der Ihnen schmeckt und mit dem Sie sich wohlfühlen. Achten Sie auf viel Gemüse und Obst, essen Sie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte, aber auch Sprossen. Reduzieren Sie den Anteil an tierischen Lebensmitteln, vor allem an rotem Fleisch und Wurstprodukten.
Zu den wesentlichen Formen der gesunden Ernährung zählen die gemischte Vollwertkost, die vegane und vegetarische Ernährung, aber auch das Intervallfasten. Wichtig ist, dass Sie sich jeden Tag mit den Dingen beschäftigen, die Sie zu sich nehmen. Hinterfragen Sie, ob Ihnen die Lebensmittel guttun und ob diese Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen.
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