Bei Kaffee gehen die Meinungen sehr weit auseinander. Dabei geht es nicht nur um die Zubereitungsarten und die Zusätze des Getränkes – sondern auch um seine gesundheitliche Wirkung. Kaffee gilt einerseits als anregend und vitalisierend; andererseits als nervenaufreibend und kreislaufschwächend. Doch die Wahrheit liegt eher in der Mitte. Wie Kaffee tatsächlich wirkt und was ihn verträglich(er) macht, erläutert wir Ihnen in diesem Beitrag.
Was ist Kaffee?
Grundsätzlich hat das Wort Kaffee mehrere Bedeutungen. Es meint einerseits die Kaffeepflanze mit ihren kirschähnlichen Früchten. Die darin sitzenden Kerne sind das eigentliche Anbauprodukt. Sie werden in mehreren Arbeitsschritten veredelt und zu dem gemacht, was Sie als Kaffeebohnen oder -pulver kaufen können. Durch verschiedene Zubereitungsarten entsteht daraus schließlich das Getränk, um das es hier geht: Kaffee.
Doch der Weg von der Pflanze in die Tasse ist lang – und beeinflusst sowohl die Wirkung als auch den Geschmack des Kaffees. Daher lohnt sich zunächst ein Blick auf die Weiterverarbeitung der Kaffeefrüchte zu werfen. Das offenbart zahlreiche Fakten zum späteren Genuss und hilft Ihnen, die Wirkung des Kaffees noch besser zu verstehen.
Kaffee in Zahlen
Die Früchte des Kaffeestrauches gehören zu den umsatzstärksten Handelsprodukten der Welt. Die jährliche Ernte des kostbaren Guts beträgt knapp elf Millionen Tonnen. Der größte Teil davon wird zu Getränken wie Filterkaffee, Espresso oder Latte macchiato verarbeitet. Davon trinkt jede/-r Deutsche rund 160 Liter im Jahr.
Umgerechnet auf das Fassungsvermögen gewöhnlicher Trinkgeschirre sind das mehr als 1.000 Tassen Kaffee pro Person – Kinder und Jugendliche eingeschlossen. Der durchschnittliche Verbrauch von Erwachsenen liegt sehr viel höher. Sie nutzen den Genuss als Wachmacher am Morgen, als Verdauungshilfe nach dem Essen und als lieb gewonnenes Ritual am Nachmittag.
Ohne Zusätze bringt es Kaffee auf gerade einmal zwei Kalorien pro 100 Milliliter. Dafür ist der Gehalt an Aromastoffen umso höher. Mehr als 800 flüchtige Verbindungen sorgen für den unverwechselbaren Geschmack von Kaffee – und machen einen Großteil seiner Beliebtheit aus.
Von der Frucht zur Bohne
Sie sind den Früchten der Pflanze jedoch nicht von Natur gegeben, sondern müssen erst „aktiviert“ werden. Dafür sorgt der Röstprozess, der die ursprünglich grün-grauen Kaffeekirschkerne in braune Bohnen verwandelt. Zu diesem Zweck werden sie zunächst erhitzt. Bei etwa 200 Grad Celsius dehnt sich das Wasser im Inneren aus, bis der Kern platzt und der Dampf entweichen kann.
Das ist der Moment, der den eigentlichen Röstvorgang einleitet, denn nun beginnt der Zucker in den aufgesprungenen Kaffeekirschkernen zu karamellisieren. Parallel dazu werden die reichlich vorhandenen Säuren abgebaut. Je weiter der Prozess fortschreitet, desto dunkler und aromatischer werden die entstehenden Kaffeebohnen.
Hält der Röstvorgang an, treten Öle aus und die Karamell-Noten des Zuckers verlieren sich immer mehr. Statt ihrer drängen kräftige Röstaromen in den Vordergrund. Die Bohnen bekommen eine glänzende Oberfläche und einen würzig-scharfen Geschmack. In dieser Form sind sie hierzulande am gebräuchlichsten.
Jede weitere Minute in der Rösttrommel macht den Geschmack noch kräftiger; allerdings droht er nun ins Bittere zu kippen. Bekannt ist dieser Verarbeitungsgrad vom Espresso, der wohl bekanntesten Kaffeevariante. Sie stellt zugleich den Höhepunkt des Röstprozesses dar und ist besonders säurearm.
Worauf beruht die Wirkung von Kaffee?
Vom Rösten unberührt bleibt der Koffein-Gehalt. Er liegt bei frischen und verarbeiteten Kernen etwa gleichauf und bildet den mit Abstand wichtigsten Inhaltsstoff des Kaffees. Als farb- und geruchlose Substanz blieb es lange unbemerkt; wurde dann aber von mehreren Forschern zeitgleich entdeckt. Seine Existenz verhalf dem Kaffee zu einer beispiellosen Karriere; hat aber auch viel zum schlechten Ruf des Getränkes beigetragen.
Der Effekt von Koffein beruht auf der Ausschüttung von Stresshormonen. Speziell Kortisol und Adrenalin sorgen dafür, dass der Blutdruck steigt, das Herz schneller schlägt und der Harndrang größer wird. Parallel dazu erweitern sich die Bronchien, Müdigkeitszeichen lassen nach und das Konzentrationsvermögen wird gestärkt.
Inwiefern ist Kaffee gesund?
Diese Eigenschaften machen Koffein zu einem beliebten Gegenspieler für zahlreiche Leiden. Seine größte Bedeutung hat es als schmerzstillendes Mittel, das vor allem den durchblutungsfördernden Effekt nutzt. Er sorgt dafür, dass sich die Konzentration sogenannter Glückshormone wie Serotonin und Dopamin erhöht. Dadurch kann Kaffee unangenehme Empfinden lindern und konventionelle Präparate teilweise ersetzen.
Im Gehirn bewirkt Kaffeegenuss genau den gegenteiligen Effekt. Hier sorgt er dafür, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen und ihren Druck auf umliegende Bereiche verringern. Das kann eine wirksame Hilfe bei Kopfschmerzen oder Migräne sein; wirkt aber nicht gegen die Auren, die damit in Verbindung stehen.
Weitere Studienergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiger Kaffeekonsum einen gewissen Schutz vor Depressionen, Lebererkrankungen und Parkinson darstellt. Diese Effekte gründen jedoch nicht allein auf dem Koffein – sondern sind auch an andere Substanzen gebunden, wie die im Kaffee enthaltenen Antioxidantien. Darüber hinaus unterstützt er kognitive Fähigkeiten, die im Alter häufig nachlassen. Bei einer eingeschränkten Mobilität empfehlen wir Ihnen außerdem, sich über die Installation eines Treppenliftes zu informieren.
Was beeinflusst die Wirkung des Koffeins?
Die beschriebenen Wirkungen treten jedoch nicht bei jedem Menschen in der gleichen Intensität ein. Jüngere Untersuchungen kamen zu dem Schluss, dass der Effekt des Koffeins abhängig ist von
- der genetischen Veranlagung
- der Lebensführung
- dem Allgemeinzustand
Das heißt, Kaffee wirkt bei allen Genießer/-innen individuell. Während er manche Personen belebt, verursacht er bei anderen Schweißausbrüche, Zittern und Nervosität. Die Wahrscheinlichkeit, derartige Symptome auszubilden, steigt mit der Menge und Stärke des Getränks. Gefährlich oder gar lebensbedrohend werden Kaffee und das darin enthaltene Koffein jedoch erst bei übermäßigem Genuss.
Unabhängig von der individuellen Veranlagung reagieren bestimmte Personengruppen prinzipiell intensiver auf Koffein. Ganz pauschal lässt sich sagen, dass es bei Kindern, Heranwachsenden und Schwangeren heftiger wirkt. Menschen, die selten Kaffee trinken, verspüren eine stärkere Wirkung als regelmäßige Konsument/-innen.
Bei Frauen hält der anregende Effekt des Koffeins bis zu zweimal länger an; bei Raucher/-innen verflüchtigt er sich dagegen schnell. Und schließlich haben Medikamente einen großen Einfluss darauf, wie stark und wie lange Kaffee auf den Organismus einwirkt.
Wie viel Kaffee ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DEG) empfiehlt, den Konsum hinsichtlich Einzel- und Gesamtmenge zu prüfen. Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Kaffeegenuss zu sich nehmen und die Tagesmenge auf höchstens 400 Milligramm beschränken.
Der durchschnittliche Koffein-Gehalt pro Tasse beträgt 90 Milligramm; d. h. Sie können morgens und nachmittags je zwei Tassen Kaffee trinken, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Diese Angabe bezieht sich auch auf Spezialitäten wie Milchkaffee oder Café au Lait, denn deren Zusätze verändern den Koffein-Gehalt des zugrunde liegenden Kaffees nicht.
Lediglich Espresso oder darauf basierende Getränke dürfen Sie gesondert berechnen. Der kräftig schmeckende Kaffee mit der charakteristischen Crema enthält zwar viermal mehr Koffein als Filterkaffee, wird aber in kleineren Mengen ausgeschenkt. Erkundigen Sie sich bei Bestellungen im Restaurant, ob der angebotene Cappuccino oder Latte macchiato originalgetreu mit Espresso zubereitet wird und nicht etwa mit gewöhnlichem Kaffee.
Enthalten auch andere Lebensmittel Koffein?
Vorsichtsmaßnahmen und Berechnungen wie oben nützen aber nichts, wenn Sie die versteckten Koffein-Quellen unbeachtet lassen. Die belebende Substanz ist nämlich nicht nur in Kaffee und Kaffeespezialitäten enthalten. Wenn Sie die Zufuhr reduzieren wollen, müssen Sie übrige Ernährungsgewohnheiten prüfen. So enthalten Alternativgetränke wie
- Grüner Tee etwa 30 Milligramm Koffein pro Tasse
- Schwarzer Tee etwa 45 Milligramm Koffein pro Tasse
- Mate-Tee etwa 80 Milligramm Koffein pro Tasse
Auch Naschwerk kann mit einem überraschend hohen Koffein-Gehalt zu Buche schlagen. Trink- oder Tafelschokolade enthält je nach Kakao-Anteil zwischen 10 und 35 Milligramm Koffein. Der Genuss dieser Produkte ist also nicht nur bei Diabetes kritisch – sondern nimmt auch Einfluss auf die Koffein-Zufuhr.
Des Weiteren ist die Substanz in sogenannten Energy-Drinks enthalten. Der Gehalt liegt zwar bei 80 Milligramm pro Dose; doch größere Mengen und Zutaten wie Glucuronolacton, Inosit oder Taurin machen die Muntermacher schnell gefährlich. Vor allem in Verbindung mit Alkohol entfalten sie eine unkontrollierbare Wirkung. Um im Bedarfsfall schnell „auf Trab“ zu kommen, sollten Sie besser zu anderen Mitteln greifen und Ihren Energie-Bedarf zum Beispiel durch Obst decken.
Inwiefern ist Kaffee ungesund?
Neben dem Hinweis auf eine kontrollierte Koffein-Zufuhr finden sich immer wieder Behauptungen über die gesundheitsschädigende Wirkung von Kaffee. Dazu wurde in den zurückliegenden Jahren intensiv geforscht – mit dem Ergebnis, dass viele Thesen zum Kaffeegenuss unhaltbar sind:
Verkürzt Kaffeegenuss das Leben?
Diese hartnäckige Behauptung stützt sich ausgerechnet auf Studienergebnisse. Viele frühere Untersuchungen fokussierten sich stark auf den Kaffeekonsum ihrer Proband/-innen – und ließen Begleitumstände außer Acht. Beispielsweise fiel selten auf, dass überdurchschnittlich viele Kaffeetrinker/-innen rauchen. Bleibt dieser Fakt unberücksichtigt, scheint nur das Getränk Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ähnlicher Risikofaktoren zu sein. Nach aktuellem wissenschaftlichen Stand hat der Genuss von Kaffee einen äußerst geringen Einfluss auf die Sterblichkeit.
Erhöht Kaffeegenuss den Blutdruck und das Risiko für Schlaganfälle?
Ein Effekt des Koffeins ist der erhöhte Durchfluss in den Blutgefäßen. Nach Angaben der Deutschen Herzstiftung steigt der Druck in den Adern jedoch nur um 10 bis 20 mmHG. Zudem hält diese Wirkung maximal 30 Minuten an. Wer regelmäßig Kaffee trinkt, verzeichnet sogar niedrigere Werte, da im Körper ein gewisser Gewöhnungseffekt einsetzt. Sofern Sie keinen extrem hohen Blutdruck haben, ist die Angst vor einem Schlaganfall durch Kaffeegenuss unbegründet.
Verursacht Kaffee Magendrücken?
Schon Goethe klagte, dass er nach dem Kaffeetrinken stets eine „ganz eigne triste Stimmung“ verspüre. Mittlerweile sind sich Forscher sicher, dass er kein mentales Leiden hatte – sondern Verdauungsbeschwerden. Tatsächlich regt Koffein die Magen-Darm-Tätigkeit an und kann bei sensiblen Menschen zu Missempfindungen führen. Dem wirken säurearme, mild geröstete Sorten oder spezielle Zubereitungs-Verfahren entgegen.
Beeinträchtigt Kaffeegenuss den Flüssigkeitshaushalt des Körpers?
Auch diese alte Weisheit hat sich als falsch erwiesen. Es stimmt zwar, dass Koffein harntreibend wirkt; doch der Effekt ist so gering, dass Sie ihn durch ein Glas Wasser neutralisieren können. Wenn Kaffeetrinker/-innen öfter zur Toilette müssen, liegt das meist an der Flüssigkeitsmenge, die sie durch den Genuss zu sich nehmen. Eine entwässernde Wirkung hat das Getränk definitiv nicht.
Stört Kaffeegenuss die Kalzium-Aufnahme bzw. -Verwertung?
Ein letztes Beispiel für falsch ausgelegte Studien und das Entstehen einer Legende ist das Märchen vom Kalzium-Räuber. Es basiert auf zwei US-amerikanischen Testreihen, die Risiko-Faktoren für Knochenbrüche untersuchten. Dabei kam heraus, dass sich weibliche Kaffeefans überdurchschnittlich häufig das Handgelenk brachen. Die Gründe dafür waren vielfältig und die Werte lagen vielleicht nur wenig über denen von Tee-Trinkerinnen; doch das Ergebnis ging in die Medizingeschichte ein. Ein Beweis für den Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Osteoporose fehlt bis heute. Im Gegenteil: Schwedische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass selbst die doppelt zulässige Koffein-Ration keine erhöhte Bruchgefahr mit sich bringt.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Kaffee
Koffein ist ein Naturstoff, der innerhalb kurzer Zeit diverse körperliche Reaktionen hervorruft.
Koffein hat einen stark belebenden Effekt. Es regt das Herz-Kreislauf-System an, weitet die Bronchien und erhöht das Konzentrationsvermögen.
Da sich die Wirkung des Koffeins schnell wieder verliert, sind keine körperlichen Schäden zu befürchten. Bei regelmäßigem Konsum kann jedoch ein Gewöhnungseffekt einsetzen und zu suchtartigen Reaktionen führen. Zum einen wird die Toleranzschwelle höher; zum anderen können bei plötzlichem Verzicht Entzugserscheinungen auftreten.
Die Wirkung des Koffeins setzt innerhalb von 15 bis 30 Minuten ein. Gesunde Organismen bauen einzelne Dosen im Laufe von drei bis Stunden vollständig ab. Unter bestimmten Umständen kann sich diese Zeitspanne extrem verkürzen oder verlängern. So ist bekannt, dass Raucher/-innen etwa halb so lange brauchen, um wieder koffeinfrei zu sein, und Schwangere dagegen bis zu dreimal länger unter dem Einfluss der Substanz stehen.
Ärzte und Gesundheitsbeauftragte empfehlen, nicht mehr als 200 Milligramm auf einmal zu sich zu nehmen; die Gesamtdosis pro Tag sollte 400 Milligramm nicht überschreiten. In diesen Wert fließen jedoch alle Nahrungs- und Genussmittel ein, die Koffein enthalten könnten – also auch Tee und Schokolade.
Viele bisher geltenden Aussagen zum Kaffeegenuss sind mittlerweile überholt. In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass eine moderate Aufnahme eher positive als negative Folgen hat. Die Reaktion auf Kaffee und das darin enthaltene Koffein ist jedoch von Mensch zu Mensch verschieden.
Wie jedes koffeinhaltige Getränk wirkt Kaffee zunächst belebend und leistungssteigernd. Da er die Durchblutung verbessert und das Atmen leichter macht, führt der Genuss zu rosig wirkender Haut. Zudem kann Kaffee Schmerzen lindern, Depressionen vorbeugen und die kognitiven Fähigkeiten stärken.
Es gibt wenige Fälle, in denen Kaffeegenuss wirklich schädlich ist. Bei Überdosierung kommt es zu unangenehmen, aber vorübergehenden Begleiterscheinungen. Eine tödliche Menge ist so gut wie ausgeschlossen, da Sie in diesem Fall mehrere Liter Kaffee in kürzester Zeit trinken müssten.
Gesunde Erwachsene können bedenkenlos bis zu vier Tassen Kaffee trinken. Allerdings sollte sich diese Menge auf mindestens zwei Zeitfenster verteilen.
Kaffeekirschkerne bestehen zu großen Teilen aus Mehrfachzucker, der beim Rösten karamellisiert und charakteristische Aromen freisetzt. Darüber hinaus enthalten sie verschiedene Säuren und den Wirkstoff Koffein.
Die gesundheitliche Wirkung von Kaffee bemisst sich in erster Linie an der Menge. Bei normalem Konsum nach oben gemachten Angaben ist der Genuss unbedenklich oder sogar positiv.
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