Die Power der Nüsse: Gesund und lecker, liefern sie eine Fülle an Nährstoffen

Nüsse sind gesund und können nach Ansicht vieler Forscher sogar vor unterschiedlichen Krankheiten schützen. Lange Zeit waren sie aufgrund ihres relativ hohen Kaloriengehalts als wahre Kalorienbomben verpönt und galten in erster Linie als Dickmacher. Bereits vor einigen Jahren hat sich dieses unvorteilhafte Bild grundlegend gewandelt. Mehrere Studien konnten beispielsweise einen Zusammenhang zwischen dem täglichen Verzehr von Nüssen und einem reduzierten Erkrankungs- und Sterberisiko feststellen. In diesem Beitrag lenken wir daher bewusst den Blick darauf, dass Nüsse gesund sind und klären, warum die tägliche Nussration ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein sollte.

Nicht jede Nuss ist eine Nuss

Aus botanischer Sicht zählen ausschließlich Schließfrüchte zu den Nüssen, bei denen alle drei Schichten der umgebenden Fruchtwand verholzen. Zudem öffnet sich die Fruchtwand bei echten Nüssen nicht von selbst. Weist die Schale weniger als drei Schichten auf und öffnet sich die Fruchtwand von selbst, handelt es sich bei dem betreffenden Exemplar streng genommen nicht um eine Nuss. Die Botanik sieht beispielsweise folgende Sorten als Nüsse an:

• Haselnuss
• Macadamia
• Edelkastanie
• Buchecker
• Eichel
• Walnuss

Mandeln, Pekannüsse und Pistazien sind die Kerne von Steinfrüchten, die Erdnuss ordnet die Botanik den Hülsenfrüchten zu und Cashewnuss oder Paranuss sind ebenfalls keine echten Nüsse. Die beliebte Walnuss zählte lange als Steinfrucht, mikroskopische Untersuchungen durch Forscher der Ruhr-Universität Bochum (RUB) haben jedoch ergeben, dass sie alle charakteristischen Eigenschaften aufweist und somit botanisch als echte Nuss gilt. Eines haben sie alle gemeinsam: Nüsse sind gesund.

Viele Ernährungsexperten sind sich einig, dass Nüsse gesund sind und sehen die tägliche Nussportion als wichtigen Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung an. Laut den im Jahr 2015 im International Journal of Epidemiology veröffentlichten Forschungsergebnissen reicht möglicherweise bereits der tägliche Verzehr von lediglich 10 Gramm Nüssen zur Senkung des Sterberisikos aus. Zudem konnten Forscher in Beobachtungsstudien deutliche Hinweise finden, dass täglich verzehrte Nussrationen das Erkrankungsrisiko mindern können. Basierend auf wissenschaftlichen Studien teilt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit, dass rund eine Handvoll Nüsse gesund sind. Gemäß dieser Empfehlung sollten Sie im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung etwa 25 bis 30 g unterschiedliche Nüsse pro Tag essen. Bereits im Jahr 1992 zeigte sich im Rahmen einer US-Studie, dass Nüsse gesund sind und der tägliche Verzehr möglicherweise das Risiko für tödliche Herzinfarkte um rund 50 Prozent senken kann.

Aufgrund ihrer Nährwerte ist es sicher, dass Nüsse gesund sind, da sie wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, Natrium, Folsäure und Magnesium liefern. Zudem enthalten sie hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Je nach Sorte enthalten Nüsse zwischen 50 und 70 Prozent Fett. Dabei handelt es sich jedoch überwiegend um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfettwerte und die Herzgesundheit auswirken. Zudem sollen sie das Risiko für Schlaganfälle minimieren und die Gefahr einer Erkrankung an Diabetes oder Bauchspeicheldrüsenkrebs reduzieren. Auch die in Nüssen enthaltenen Polyphenole entfalten ihre positive Wirkung.

Ebenso wie Vitamin E sollen diese Pflanzenstoffe eine antioxidative Wirkung entfalten und sich als zellschützend erweisen. Fettreiches Essen, Zigarettenrauch und diverse Umweltgifte konfrontieren uns mit freien Radikalen, die oxidativen Stress auslösen und die menschlichen Zellen schädigen können. Polyphenole sollen diese schädlichen Auswirkungen spürbar abmildern können. Somit ist bereits eine kleine Handvoll Nüsse gesund und ergänzt optimal Ihre tägliche Ernährung.

Nüsse gesund: kleine Wunderwerke der Natur

Die DGE ist keineswegs die einzige Institution, die der Ansicht ist, dass Nüsse gesund sind. Auch die WHO und die American Heart Association empfehlen die kleinen Kraftpakete als wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Welche Nuss bringt die größten Vorteile mit sich? Diese Frage lässt sich nicht abschließend beantworten, da jede Nuss eine individuelle Nährstoffzusammensetzung bietet. Pro 100 g enthalten Nüsse zwischen 500 und 700 kcal, zudem kann der Anteil an Nähr- und Inhaltsstoffen variieren. Setzen Sie daher im besten Fall auf eine ausgewogene Mischung unterschiedlicher Nussarten. Der nachfolgende Überblick listet die gängigen Nussarten sowie deren entscheidende Inhaltsstoffe auf.

Haselnüsse: hoher Proteinanteil und viele Ballaststoffe

Haselnüsse sind bereits seit langer Zeit ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und standen bereits in der Mittelsteinzeit auf dem menschlichen Speiseplan. Sie zählen zu den wenigen heimischen Nussarten und sind im direkten Vergleich mit anderen Sorten wie Mandeln, Erdnüssen oder Pistazien relativ fettreich. In 100 g Haselnüssen stecken immerhin rund 61 g Fett und 635 kcal. In Maßen sind diese Nüsse gesund, da sie neben Omega-3-Fettsäuren hohe Anteile an wertvollen Inhaltsstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin E, Calcium, Magnesium und Kalium enthalten. Sie profitieren zudem von einem hohen Proteinanteil von etwa 12 Prozent, weiterhin können sich die enthaltenen Ballaststoffe positiv auf die Verdauung auswirken.

Walnüsse: gesund und Omega-3-Kraftpakete mit hohem Nährstoffanteil

Walnüsse stammen ursprünglich aus Mittelasien und gelangten durch die Römer bereits vor rund 2.000 Jahren nach Mitteleuropa. In der heutigen Zeit sind sie in den gemäßigten Zonen Eurasiens und auf dem amerikanischen Kontinent verbreitet. Die beliebten Nüsse sind gesund und schmecken gut. In 100 g Walnüssen stecken etwa 65 g Fett mit einem optimalen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Keine andere Nusssorte enthält einen vergleichbar hohen Anteil an lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse sind gesund, sie enthalten zusätzlich viele B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium. Sie eignen sich als gute Folsäure-Lieferanten und enthalten einen hohen Anteil an Polyphenolen, die als Antioxidantien die Zellgesundheit schützen können. Die wertvollen Inhaltsstoffe unterstützen Ihr Immunsystem. Die proteinreichen Walnüsse gelten aufgrund der stimmigen Nährstoffzusammensetzung als besonders gesund.

Mandeln: gesunde, gute Eiweißquelle mit vielen Ballaststoffen

Es wird angenommen, dass der Mandelbaum ursprünglich in Südwestasien beheimatet war, die Geschichte seiner Kultivierung begann vermutlich bereits vor mehr als 4.000 Jahren. Inzwischen ist Kalifornien eines der größten Anbaugebiete, gefolgt von Chile, Portugal, Spanien, Italien und Australien. Mandeln sind gesund, auch wenn sie nicht zu den Nüssen zählen. Der Eiweißanteil von Mandeln liegt bei 25 Prozent und übertrifft somit souverän den Proteingehalt von Fleisch. Sie gelten als hervorragende Eiweißquelle und kommen daher in vielfältigen Varianten zum Einsatz. Sie sind reich an Ballaststoffen und können daher Ihre Verdauung positiv beeinflussen, außerdem sind Mandeln reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium und Calcium. Gehobelt, gehackt, gemahlen oder als Mandelmus sind sie vielfältig einsetzbar.

Pistazien: gesund, viel Vitamin B6 und mehr

Pistaziensträucher gehören zu den Sumachgewächsen und sind im Mittelmeerraum sowie in Südwest- und Ostasien verbreitet. Weitere Vorkommen gibt es in Teilen von Nordamerika und in Guatemala. Auch die delikaten Pistazien sind gesund und versorgen Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen. Besonders erwähnenswert ist der hohe Phosphor-Anteil von ca. 500 mg pro 100 g Pistazien. Die vielseitigen Nüsse sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren sowie wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin E, Zink, Eisen, Magnesium und Kalium. Selbst kleine Anteile von Vitamin C und Beta-Carotin sind in Pistazien enthalten. Auf der anderen Seite enthalten Sie mit etwa 46 g je 100 g Pistazien vergleichsweise wenig Fett. Pistazien sind zwar keine Nüsse, gesund sind sie dennoch.

Erdnüsse: gesunde Hülsenfrüchte mit hohem Eiweißanteil

Erdnüsse zählen zwar zu den bekanntesten und beliebtesten Nussarten, sind botanisch jedoch den Hülsenfrüchten zuzuordnen. Das ursprüngliche Verbreitungsgebiet ist im östlichen bis zentralen Südamerika zu verorten. Ihre Nährwerte gleichen trotz der botanischen Zuordnung durchaus denen der echten Nüsse. Aber sind Erdnüsse gesund? Ja, Erdnüsse sind gesund, da sie einen hohen Magnesiumanteil haben und auch der hohe Eiweißanteil ist erwähnenswert. Gleichzeitig ist der Fettanteil mit etwa 48 g pro 100 g im Vergleich zu anderen Nüssen relativ gering. Die wertvollen Inhaltsstoffe von Erdnüssen können den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen und das Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Entspannung der Muskeln.

Cashewnüsse: viel Eiweiß und wichtige Aminosäuren

Durch portugiesische Seefahrer gelangte der aus Brasilien stammende Cashewbaum im 16. Jahrhundert nach Afrika und Indien. Seit dem 19. Jahrhundert verbreitete sich der wirtschaftliche Anbau in anderen Ländern weltweit. Cashewnüsse oder auch Cashewkerne sind eigentlich keine Nüsse, es handelt sich vielmehr um die Kerne des Cashewapfels, der zu den Steinfrüchten zählt. Sie enthalten mit 3,3 g pro 100 g von allen Nüssen den geringsten Anteil an Ballaststoffen, bieten auf der anderen Seite jedoch mehr Kohlenhydrate sowie einen hohen Eiweißgehalt von mehr als 17 g pro 100 g. Ebenfalls positiv sind die hohen Anteile an B-Vitaminen, Vitamin K, Magnesium, Eisen, Phosphor und Kalium. Besonders erwähnenswert ist die hohe Menge an enthaltenem Tryptophan. Diese Aminosäure benötigt der Körper zur Bildung des Glückshormons Serotonin.

Pekannüsse: gesunder Snack aus Amerika

Die in Nordamerika beheimateten Nüsse sind gesund und waren bereits lange vor der Ankunft der ersten Europäer auf dem amerikanischen Kontinent ein beliebtes Nahrungsmittel der dort ansässigen Ureinwohner. Mit einem Fettanteil von etwa 70 bis 75 Prozent Fettanteil und rund 700 kcal pro 100 Gramm zählt die Pekannuss ebenso wie Macadamia zu den fett- sowie kalorienreichsten Nusssorten. Dennoch sind diese Nüsse gesund, da sie viele Ballaststoffe und wertvolle Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Eisen und Phosphor enthalten. Geschmacklich ähneln Pekannüsse den heimischen Walnüssen.

Paranüsse: Selen-Lieferanten für bessere Immunabwehr

Der Paranussbaum wächst wild in den Regenwäldern Südamerikas, die vermarkteten Kapselfrüchte stammen zum größten Teil aus Wildsammlungen und nicht aus Plantagen. Mit einem Fettgehalt zwischen 60 und 70 Prozent zählen Paranüsse zwar zu den fettreichsten Nüssen, gesund sind die kleinen Snacks allerdings dennoch. Im Vergleich zu anderen Nusssorten ist insbesondere der hohe Mineralstoffanteil erwähnenswert. Diese Nüsse sind gesund, da sie einen besonders hohen Selen-Anteil bieten. Das wichtige Spurenelement ist ein unverzichtbarer Bestandteil von Enzymen und kann sich positiv auf die Stärkung Ihrer Immunabwehr auswirken. Bereits mit einer mittelgroßen Paranuss können Sie den kompletten Tagesbedarf an Selen decken, auf der anderen Seite kann ein übermäßiger Genuss aber schnell zu einer Überdosierung führen. Führen Sie Ihrem Körper zu viel Selen zu, kann dies zu brüchigen Nägeln und Haarausfall führen. Auch wenn die Nüsse gesund sind, sollten Paranüsse daher einen geringen Anteil der täglichen Nussportion stellen. Daneben sind die hohen Anteile von Vitamin E, Zink, Magnesium, Calcium und Phosphor erwähnenswert.

Macadamia: die Königin der Nüsse

Die Macadamia stammt aus dem östlichen Australien, der Ursprung liegt nahezu ausschließlich in Queensland und dem angrenzenden Bundesstaat New South Wales. Sie ist schwierig anzubauen und entsprechend teuer, daher trägt die Macadamianuss den Beinamen „Königin der Nüsse“. Die wohlschmeckenden Nüsse sind gesund und eignen sich als gute Magnesium- und Calciumlieferanten. Sie zählen zu den ballaststoffreichsten Nüssen und weisen einen hohen Fettgehalt von rund 73 Prozent auf. Dabei handelt es sich jedoch überwiegend um gesunde Fette, abgerundet wird das Gesamtpaket durch hohe Anteile an B-Vitaminen, Vitamin E und wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor und Kalium.

Fazit: Sind Nüsse gesund?

Das Fazit lautet, dass Nüsse gesund sind. Sie fördern dank vieler Ballaststoffe die Verdauung, sollen das Erkrankungsrisiko für Herzerkrankungen senken und sogar das Sterberisiko vermindern. Die kleinen Kraftpakete sind reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und gelten trotz der relativ hohen Energiedichte als gesunde Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung. Eine tägliche Handvoll Nüsse ist gesund, kann vor Krankheiten schützen und liefert ein reichhaltiges Nährstoffangebot für einen gesunden Körper.

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