Wird die Ernährung des Menschen von der evolutionären Entwicklung her betrachtet, ist er ein omnivores Wesen, also ein „Allesfresser“. Er verzehrt Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch. Darüber hinaus ist er das einzige Lebewesen auf der Erde, das mit der Beherrschung des Feuers dazu übergegangen ist, einen Teil seiner Nahrungsmittel zu braten, zu kochen, zu grillen oder zu backen und nicht nur Rohkost zu essen.
Jedoch ernähren sich immer mehr Menschen nur noch vegetarisch oder vegan. Vor allem Rohkost gilt als besonders gesund. Sie schmeckt nicht nur angenehm, sondern enthält bei wenig Kalorien eine Menge wertvoller, unzerstörter Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe und Antioxidantien, die erwiesenermaßen zivilisationsbedingten Erkrankungen vorbeugen bzw. diese lindern können. Dennoch stellt sich die Frage, ob eine rein auf Rohkost basierende Ernährung wirklich gesünder ist als eine Mischernährung. Der folgende Beitrag möchte Ihnen einen Überblick über die derzeitigen Erkenntnisse der Wissenschaft vermitteln.
Garen macht viele Nahrungsmittel verträglicher und wertvoller
Eine Studie von Wissenschaftlern der renommierten Harvard Universität aus dem Jahr 2011 hat sich damit beschäftigt, welche Auswirkungen die Erfindung des Erhitzens und Garens von Lebensmitteln auf den Menschen hatte und hat. Die Entwicklung begann vor knapp zwei Millionen Jahren und führte laut Studie dazu, dass sich die Überlebensfähigkeit der Menschen dadurch verbesserte.
Unsere Ernährung wird durch Garen nahrhafter, kalorisch hochwertiger und deutlich vielfältiger. Eine Folge in der Vergangenheit war, dass sich unser Gehirn vorteilhafter entwickelte und mehr Nachkommen überleben konnten. Darüber hinaus erweiterten sich die Möglichkeiten der Vorratshaltung, was die Ernährung in kargen Zeiten und in kalten Wintern sicherte. Und nicht zuletzt schmecken gebratene und gekochte Nahrungsmittel intensiver als Rohkost.
Das Garen bringt aber noch weitere Vorteile mit sich. Denn manche Lebensmittel wie Kartoffeln, Bohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten Giftstoffe, die durch Erhitzen vernichtet werden und die Lebensmittel so erst genießbar und verdaulich machen. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe werden nur durch Erhitzen aus den Zellen der Nahrung herausgelöst und für den Organismus verfügbar.
Was fällt alles unter den Begriff Rohkost?
Die meisten Menschen denken an Obst und Gemüse, wenn es um Rohkost geht. Allerdings muss eine Rohkost-Ernährung nicht zwangsläufig nur aus diesen Nahrungsmitteln bestehen, also vegan sein. Auch Rohmilch und Rohmilchprodukte, Getreide, Eier, Fisch und Fleisch können roh verzehrt werden.
In einer Studie der Justus Liebig Universität in Gießen, die in den Jahren 1996 bis 1998 durchgeführt wurde, definierten die Wissenschaftler Rohkost dahingehend, dass darunter kaum oder gar nicht erhitzte Lebensmittel fallen. In der Regel handelt es sich um pflanzliche Produkte, teilweise aber auch um tierische. Weiterhin können dazu auch Lebensmittel zur Rohkost gehören, die aufgrund der Herstellungsmethoden einer etwas erhöhten Temperatur ausgesetzt werden wie kalt gepresste Öle oder kalt geschleuderter Honig.
Die Gießener Studie führte noch weitere Rohkost-Produkte auf, die eine bestimmte Hitzezuführung oder ein Räuchern erfordern. Dazu gehören:
- Trockenfrüchte
- Trockenfisch
- Trockenfleisch
- Einige Nusssorten
- Kalt geräuchertes Fleisch oder Fisch
- Milch- und essigsaure Gemüse wie Sauerkraut
Warum gilt Rohkost als gesund?
Den entscheidenden Anteil an der gesundheitlichen Wirkung von Rohkost haben die zahlreichen Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe sowie die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe wie die wichtigen Antioxidantien der Flavonoide und Carotinoide. Antioxidantien in Rohkost Gemüse und Obst unterstützen den Organismus im Kampf gegen freie Radikale. Diese entstehen im Verlauf verschiedener Stoffwechselprozesse, aber auch durch schädliche Einflüsse von außen. Das können Umweltgifte, Tabakrauch oder UV-Strahlung sein.
Die zuvor genannten Inhaltsstoffe in der Rohkost bleiben vollständig erhalten, werden also nicht wie beim Erhitzen reduziert oder zerstört. So ist zum Beispiel das wasserlösliche Vitamin C, das für zahlreiche Vorgänge im Stoffwechsel unerlässlich ist, nicht stabil gegen Hitze und wird beim Kochen zersetzt. Andere Vitamine wie A, D, E und K sind jedoch nur fettlöslich und benötigen entsprechend eine Zufuhr von Öl oder anderen Fetten, um vom Körper aufgenommen werden zu können.
Falls Sie an Darmträgheit oder chronischer Verstopfung leiden, ist Rohkost ebenfalls eine gesunde Alternative zu Medikamenten oder anderen Hilfsmitteln. Das liegt an den reichlich enthaltenen Ballaststoffen in der Rohkost. Sie sättigen nicht nur, sondern sorgen auch für eine verbesserte Darmfunktion. Bei einer sensiblen Darmflora oder anderen Unverträglichkeiten sollten Sie in Absprache mit Ihrem Arzt den Anteil an Rohkost in Ihrer Ernährung langsam steigern, damit der Darm sich daran gewöhnen kann und es nicht zu anderen Beschwerden kommt.
Es ist häufig zu lesen, dass Rohkost aufgrund der enthaltenen Antioxidantien Krebserkrankungen vorbeugen oder diese sogar heilen kann. Dafür gibt es jedoch bis heute keine gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnisse.
Ist erhitzte Nahrung ungesund für den Organismus?
Wenn Rohkost gesund ist, könnte umgekehrt die Schlussfolgerung gezogen werden, dass gekochte oder gebratene Nahrungsmittel ungesund sind. Vor allem hartgesottene Rohkost-Fans sind häufig dieser Meinung. Nun ist es aber nicht so, dass alle Vitamine und sonstige Inhaltsstoffe in Nahrungsmitteln durch Erhitzen vollständig zerstört und für den Stoffwechsel unbrauchbar oder sogar schädlich werden. Eine solch extreme Behauptung findet von wissenschaftlicher Seite keine Unterstützung.
Ein Beispiel, das immer wieder angeführt wird, ist Acrylamid. Dieser Stoff entsteht beim Braten oder Frittieren von Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Getreideprodukten und steht im Verdacht, Krebs zu erregen. Um weniger von dieser Substanz aufzunehmen, empfehlen Fachleute des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft, mehr gekochte Speisen aus Kartoffeln und Getreide zu verzehren.
In diesem Zusammenhang kommt das Bundesinstitut für Risikobewertung nach verschiedenen Studien, die in den vergangenen Jahren durchgeführt wurden, zu der Aussage, dass eine krebserregende Wirkung von Acrylamid nicht sicher belegbar ist.
Ein anderes Beispiel ist Lycopin, der rote Farbstoff in Tomaten. Dem Lycopin wird ebenfalls eine antioxidante Wirkungsweise zugeschrieben. Interessanterweise kann die Substanz vom Körper jedoch besser aufgenommen werden, wenn die Tomaten in gekochter Form und nicht als Rohkost verzehrt werden.
Durch das Erhitzen von Nahrungsmitteln verbleiben im Essen rund 60 Prozent der gesunden Vitamine und sonstigen Stoffe. Diese Menge ist nach Expertenmeinung ausreichend, um eine gesunde Ernährung zu ermöglichen. Sie müssen also nicht unbedingt zu einer ausschließlichen Rohkost-Ernährung wechseln, um gesund zu leben.
Kann eine reine Rohkost-Ernährung zu Mangelerscheinungen führen?
Die Beantwortung der Frage hängt davon ab, wie die Rohkost-Ernährung generell aussieht. Hierzu hat die erwähnte Studie aus Gießen umfangreiche Erhebungen unter den beteiligten Probanden gemacht. An der Studie nahmen etwa 200 Frauen und Männer zwischen 25 und 64 Jahren teil, die sich zuvor über einen Zeitraum von mehr als 14 Monaten zu wenigstens 70 Prozent von Rohkost ernährt hatten. Anschließend konnte anhand von Messungen festgestellt werden, mit welchen Vitaminen die Rohkost-Esser ausreichend versorgt waren und mit welchen nicht.
Demnach war der Bedarf an den Vitaminen B1, B6 sowie Beta-Carotin vollständig gedeckt. Es gab allerdings Mängel bei solchen Nährstoffen, die vom Organismus vorwiegend aus tierischen oder Getreideprodukten gewonnen werden. Dazu zählten die Vitamine B2, B12, D und Niazin sowie die Mineralien Kalzium, Zink und Jod. Die empfohlenen Werte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wurden hier nicht erreicht.
Ein anderes Problem ergab sich bei den Vitaminen A und E sowie bei Eisen und Magnesium. Es gab zwar bei allen Probanden der Studie durch die Menge der aufgenommenen Rohkost eine hohe Zufuhr dieser Stoffe. Allerdings konnte sie nicht in den gemessenen Blutwerten nachgewiesen werden. Das liegt wohl daran, dass Vitamin A und E fettlöslich sind und deshalb auch nur bei einer Kombination mit Fett vom Stoffwechsel optimal verwertet werden können.
Die Forscher nahmen deshalb an, dass die Teilnehmer mit ihrer Rohkost zu wenig Öl oder Fett konsumiert hatten. Eine rohe Möhre zum Beispiel liefert das wichtige Beta-Carotin. Wird dabei aber kein Fett aufgenommen, kann der Körper den Stoff nicht in Vitamin A umwandeln. Letztendlich ist es für die Bioverfügbarkeit von Vitamin A und E unerheblich, ob sie mit Rohkost oder gekochten Speisen verzehrt werden.
Das ebenfalls sehr wichtige Mineral Eisen wird aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs besser verfügbar gemacht als aus pflanzlichen Produkten. Wer auf Rohkost schwört, muss also ausreichend Obst und Gemüse essen, in dem das Mineral enthalten ist.
Schließlich kann Protein ein Problem für Rohköstler werden, wie sich bei den Probanden der Studie zeigte. Denn Eiweiß ist in Rohkost aus Obst und Gemüse nur kaum vorhanden. Pflanzen, die einen hohen Proteingehalt aufweisen, finden sich vor allem unter den Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen. Diese können aber nicht roh gegessen werden und sind für reine Rohkost Rezepte deshalb nicht geeignet.
Welche pflanzliche Nahrung nicht als Rohkost infrage kommt
Die DGE rät dringend davon ab, Hülsenfrüchte als Rohkost aufzunehmen. Sie enthalten Giftstoffe, die als Lektine bezeichnet werden. Für die Pflanzen haben sie die Funktion, Fressfeinde abzuschrecken. Beim Menschen können sie in roher Form starke Beschwerden bis hin zu Vergiftungserscheinungen auslösen. Konkret sieht es so aus, dass die Giftstoffe in Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen zu einer Verklumpung der roten Blutkörperchen führen können. Beim Kochen werden die Lektine jedoch zerstört und sind im Gegensatz zu Rohkost ohne Gefährdung essbar.
Erbsen sind unter den Hülsenfrüchten ein spezieller Fall. Sie können als Rohkost verzehrt werden, da sie nur wenig Lektine enthalten. Andererseits weisen sie viele unverdauliche Ballaststoffe auf, sodass sie gekocht besser verdaulich sind, als wenn Sie sie als Rohkost essen. Auf größere Mengen roher Erbsen sollten Sie verzichten. Ähnliches gilt für Soja- und Mungobohnen, die als Rohkost nicht selten mit ungesunden Keimen belastet sind. Erhitzen ist hier die bessere und gesündere Alternative.
Getreide in Form von Rohkost ist ebenfalls nicht zu empfehlen, da es dann nur schwer verdaulich ist. Das liegt an der enthaltenen Phylinsäure. Sie behindert die ausreichende Verarbeitung von Vitamin B1, Mineralstoffen und Spurenelementen durch den Stoffwechsel. Für eine bessere Bekömmlichkeit und Verdaulichkeit sollten Sie Getreidekörner zunächst schroten und über Nacht einweichen. Noch besser ist Getreide als Brei oder zu Teigprodukten gebacken.
Kartoffeln sind als Rohkost keine gute Wahl, da die Kartoffelstärke unerhitzt vom Darmtrakt nicht aufgespalten und verdaut werden kann.
Bleiben schließlich noch tierische Rohkost-Produkte wie Hackfleisch für Tatar oder rohe Eier. Bei ihnen rät die DGE zu besonderer Vorsicht. Denn sie sind sehr häufig mit Krankheitserregern belastet, darunter Salmonellen, E. Coli, Campylobacter, Listerien sowie Parasiten und Viren. Die DGE rät grundsätzlich davon ab, dass sensible Personengruppen wie Kinder, Schwangere, Senioren und Menschen mit einer geschwächten Immunabwehr tierische Nahrungsmittel als Rohkost zu sich nehmen.
Wie viel Rohkost Sie essen sollten
Wenn Sie sich überwiegend von Rohkost ernähren möchten, rät die DGE zu täglich drei Mahlzeiten mit Gemüse und zwei Mahlzeiten mit Obst. Die Menge des Gemüses sollte demnach rund 400 Gramm betragen, wovon eine Hälfte gegart und eine Hälfte als Rohkost oder Salat aufzunehmen ist. Die Obstmenge sollte ca. 250 Gramm betragen.
Für eine gesunde Ernährung empfehlen manche Experten eine pflanzenbasierte Nahrung mit Anteilen von Rohkost. Wichtig ist vor allem, weitestgehend auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, da diese in der Regel ein ungesundes Übermaß an Zucker, Salz und Fett enthalten. Es gehört zum wissenschaftlichen Konsens, dass eine reine Rohkost-Ernährung aus gesundheitlicher Perspektive nicht optimal ist, besonders nicht für die erwähnten empfindlichen Personen.
Noch ein Tipp zum Essen von Rohkost
Essen Sie jede Art von Rohkost langsam und kauen Sie sie gründlich durch. Denn der Speichel im Mund sorgt bereits für die erste Verdauungsphase. Je besser und länger Sie Rohkost kauen, desto einfacher können Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Enzyme vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen und verwertet werden.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema „Rohkost“
Es gibt keine einheitliche Begriffsbestimmung darüber, was zur Rohkost gehört. Grundsätzlich handelt es sich um Lebensmittel, die nicht erhitzt wurden. Viele Menschen verstehen unter Rohkost aber ausschließlich Obst und Gemüse, rechnen also beispielsweise Getreide und Getreideprodukte nicht dazu. Andersherum gibt es Menschen, die auch tierische Nahrung roh zu sich nehmen, darunter Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte.
Eine Faustregel für die Ernährung mit Rohkost lautet, dass alles gegessen werden kann, was wirklich roh ist oder nicht über 42 °C erhitzt wurde. 42 °C deshalb, weil diese Temperatur die sogenannte Fiebergrenze darstellt. Bei allem, was höher erhitzt wird, denaturiert das Eiweiß. Für den menschlichen Organismus zum Beispiel bedeutet dies, dass er bei mehr als 42 °C Fieber stirbt.
In dieser Rohkost Liste wird aufgelistet, was unter anderem zur Rohkost zählt:
- Gemüse
- Salate
- Früchte
- Getreide
- Nüsse
- ölhaltige Saaten
- Getreide und Pseudogetreide
- Wildpflanzen
- Sprossen von Hülsenfrüchte
Rohkost in Form von Gemüse, Obst, Getreide etc. enthält mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Enzyme als gekochtes Essen. Zum einen wird durch Rohkost der Stuhlgang angeregt, sein Volumen durch Aufquellen der Nahrung im Darm vergrößert und leichter ausgeschieden. Es gibt jedoch Menschen mit einem sehr empfindlichen Darmsystem. Rohkost ist für sie durch die vielen Fasern und Ballaststoffe schwerer verdaulich, sodass der Darm mehr arbeiten muss. Zudem gelangt durch manche Lebensmittel wie Zwiebeln, Hülsenfrüchte, manche Gemüse- und Obstsorten mehr Luft in den Darm. Die Folge der Rohkost-Ernährung können starke Blähungen und sogar Bauchkrämpfe sein. Wenn Sie darunter leiden, sollten Sie mit Rohkost vorsichtig sein und deren Anteil an Ihrer Nahrung nur schrittweise erhöhen, zum Beispiel wenn Sie eine Rohkost-Diät planen.
Zahlreiche Gemüsesorten eignen sich für eine Rohkost-Ernährung. Dazu zählen unter anderem:
- Blumenkohl
- Karotten
- Tomaten
- Zucchini
- Spinat
- Süßkartoffel
- Fenchel
- Brokkoli (nur die Röschen)
- Chicorée
- Frühlingszwiebeln
- Knoblauch
- Kohlrabi und andere Kohlsorten
- Kürbis
- Meerrettich
- Mangold
- Paprika
- Rote Bete
- Schwarzwurzel
- Spargel
Auf Gemüse wie Bohnen, Kichererbsen, Auberginen, Kartoffeln und Pilze sollten Sie wegen enthaltener Giftstoffe, die nur durch Erhitzen abgebaut werden, bei einer Rohkost-Ernährung besser verzichten.
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