Es war Malcolm Stevenson Forbes, Herausgeber des gleichnamigen Magazins, der einmal sagte, dass Alter nicht Beschränkung, sondern Befähigung bedeute. Damit dies gelingt, ist vor allem eines wichtig: gesund zu altern. Dabei geht es um weit mehr als die richtige Ernährung und ein ausreichendes Maß an Bewegung. Gesund zu altern, ist vor allem eine Frage der eigenen Einstellung zum Leben.
Das Altern – ein wissenschaftliches Rätsel bis heute
Die Alterung beim Menschen und anderen Säugetieren ist eines der wissenschaftlichen Felder, die bislang noch nicht wirklich erforscht sind. Es wird vermutet, dass es sich dabei um eine Vielzahl parallel laufender, komplexer Prozesse handelt. In jedem Fall aber lässt sich feststellen, dass die Vitalität in den Zellen mit fortschreitendem Alter immer weiter abnimmt. Die dem Körper zugeführte Energie wird nicht mehr in gleichem Maße umgesetzt und die Erneuerung der Zellen erfolgt in immer geringerem Maße. Doch auch wenn diese Entwicklung vom Ende her gesehen unausweichlich ist, lässt sie sich doch durch eine gesunde Lebensweise verlangsamen.
Der tägliche erste Schritt ist der entscheidende
Der wichtigste Aspekt beim gesunden Altern ist die Einstellung zum Leben und zum eigenen Körper. Wenn Sie Spaß am Leben haben, fällt es Ihnen leichter, in den Tag zu starten und diesen mit Leben zu füllen. Leichte Schmerzen in Muskeln und Gelenken lassen viele Menschen davon Abstand nehmen, im notwendigen Maße aktiv zu bleiben. Die Folge ist, dass die Muskelmasse weiter abnimmt und gleichzeitig die Steifheit in den Gelenken zunimmt. Dies führt dann zu noch weniger Bewegung. Insofern kommt es vor allem darauf an, dass Sie sich immer wieder aufs Neue motivieren, in dem Maße aktiv zu bleiben, das Ihnen möglich ist. Je mehr Sie auch im Alter in Bewegung bleiben, desto größer ist die Chance, dass Sie gesund altern. Gestalten Sie Ihr Leben deshalb so, dass Sie die Dinge, die Sie mögen, möglichst aktiv betreiben. Suchen Sie sich Hobbys, die Sie zu einem gewissen Maß zu regelmäßiger Bewegung zwingen.
Sport ist nur eine Möglichkeit
Nicht jeder hat im Leben positive Erfahrungen mit Sport gemacht. Der vielfach vorherrschende Wettbewerbsgedanke verleidet manchen Menschen die Vorstellung, auf diese Weise im Alter aktiv zu bleiben. Selbst in Wassergymnastikgruppen gibt es häufig jemanden, der nicht anders kann, als mit der eigenen Gelenkigkeit zu prahlen. Andererseits sind das einsame Joggen, Radfahren oder Schwimmen nicht jedermanns Sache. Stumpf Kilometer und Bahnen zu zählen, ist auf die Dauer unbefriedigend. Bei einem Spaziergang nehmen Sie dagegen viel mehr um sich herum wahr. Wenn dieser lange genug dauert, hat er gesundheitlich, gerade im Alter, einen ähnlich hohen Effekt wie ein kurzer bis mittlerer Waldlauf. Es lässt sich aber auch im eigenen Garten gesund altern. Je mehr Pflege dieser erhält, desto mehr Muskelgruppen werden regelmäßig beansprucht. Und es gibt auch plötzlich wieder einen Feierabend nach der Arbeit. Das Ergebnis der Arbeit im Garten ist, im Gegensatz zu vielen Stunden im Büro, am Ende sogar sichtbar, wenn Sie abends auf der Terrasse sitzen.
Gesund altern als ganzheitlicher Ansatz
Neben dem Körper altert immer auch der Geist. Genau wie beim Körper lässt sich auch dieser Prozess dadurch verlangsamen, dass Sie aktiv bleiben. Dabei geht es weniger darum, möglichst viel zu lesen und anzuschauen, sondern eher um den Austausch mit anderen Menschen. Je weniger soziale Kontakte bestehen, desto weniger muss sich Ihr Denken auf andere Menschen einstellen. Mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner sind Sie vermutlich so eingespielt, dass sich die Kommunikation auf wenige Sätze am Tag beschränkt. Sie sind zu keinen Zugeständnissen gezwungen, müssen sich nicht mit anderen Meinungen auseinandersetzen und erfahren wenig Widerspruch. Gesund altern heißt aber immer auch, am Leben aktiv teilzunehmen und solche Auseinandersetzungen zuzulassen. Wenn Sie in einem Verein sind, verstärken Sie Ihr dortiges Engagement. Falls nicht, treten Sie doch einfach einem Verein bei. Intensivieren Sie den Austausch mit Ihren Freunden und Bekannten, veranstalten Sie regelmäßige Treffen oder laden Sie gelegentlich zu sich ein.
Nicht nur körperlich, sondern auch im Geist müssen Sie aktiv bleiben, um gesund zu altern.
Eine Frage der Lebensumstände
Ob Sie gesund altern oder nicht, ist jedoch nicht ausschließlich eine Frage des eigenen Engagements. Genauso spielen äußere Faktoren eine entscheidende Rolle:
- Stabilität des familiären Umfeldes
- Einkommen und Vermögensverhältnisse
- Bildungsgrad
- Grundsätzliche körperliche Verfassung
An diesen äußeren Gegebenheiten lässt sich meist, gerade im Alter, nur wenig ändern. Wenn Sie gesund altern möchten, kann dies nur in dem Rahmen geschehen, den Ihnen Ihr Leben vorgibt. Falls das Steigen von Treppen Ihnen besonders schwerfällt, kann z. B. ein Treppenlift sinnvoll sein, auch wenn dies bedeutet, dass Sie sich weniger bewegen. Bewegen Sie sich stattdessen an anderer Stelle etwas mehr, wo es Ihnen leichter fällt. Was die Bildung betrifft, haben Sie im Alter ausreichend Zeit, sich mit den Dingen, die Sie wirklich interessieren, intensiver zu beschäftigen. In gleicher Weise haben Sie im Alter Zeit, sich darum zu bemühen, zur Lösung familiärer Probleme aktiv beizutragen. Auch wenn Sie dabei über Ihren Schatten springen müssen. Gerade ein solcher Schritt wird die Kommunikation wieder vereinfachen. Der so entstehende Austausch hilft Ihnen wiederum dabei, gesund zu altern, weil Ihr familiäres Umfeld intakt ist.
Tipps um gesund zu Altern
In Sachen Ernährung gilt für das Alter das Gleiche wie für alle anderen Lebensabschnitte. Es geht vor allem um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Palette an Speisen. Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien spielen jedoch eine zentralere Rolle. Die Verwertung dieser Nährstoffe fällt dem Körper mit zunehmendem Alter schwerer. In entsprechend höherem Maße sollten sie ihm zugeführt werden. Gleichzeitig entwickelt sich die Verdauung so, dass sie im Alter Fleisch und Fett schwerer verdauen kann. Folgende Aspekte sind für den Speiseplan wichtig, damit Sie gesund altern:
- Mehr wertvolle Fette in Form von Fisch und hochwertigen Ölen mit mehrfach gesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl)
- Weniger Fleisch und Aufschnitt (bis zu dreimal die Woche)
- Erhöhung des Anteils von Obst und Gemüse bei der täglichen Ernährung
- Weitgehender Verzicht auf Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
Eine weitere wichtige Frage in diesem Zusammenhang sind Genussmittel. Gesund zu altern fällt ohne Zigaretten und andere Tabakwaren deutlich einfacher. Der Konsum von Alkohol sollte in zurückhaltender Weise erfolgen. Gleichzeitig ist es gerade im Alter wichtig, dass Sie immer ausreichend trinken und vor allem an heißen Tagen im Sommer gut auf Ihren Wasserhaushalt achten.
Ganz gleich, um welchen Aspekt es bei einer gesunderen Lebensweise es geht: Es kommt vor allem auf die Regelmäßigkeit an. Dies gilt bei der Ernährung genauso wie für den Sport. Einen echten Effekt erzielen Sie nur, wenn Sie eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung tatsächlich in Ihren Alltag einbauen. Vereinzelte sportliche Höchstleistungen und phasenweise Diäten bringen, wenn Sie gesund altern möchten, wenig. Vielmehr geht es darum, Ihre täglichen Ernährungsgewohnheiten nach und nach anzupassen und das Maß an täglicher Bewegung in kontinuierlicher Form zu steigern. Die positiven Veränderungen beim körperlichen Wohlbefinden werden dann nicht lange auf sich warten lassen.
Gerade was den Sport betrifft, ist es wichtig, das richtige Maß zu finden. Wenn Sie zu viel Ehrgeiz entwickeln und die Sache übertreiben, wird der nachfolgende Muskelkater dafür sorgen, dass Sie sich über mehrere Tage nur noch dann bewegen, wenn es zwingend erforderlich ist. Steigern Sie daher Ihre körperliche Aktivität nach und nach. Gerade wenn Sie in den letzten Monaten oder Jahren sehr wenig Sport getrieben haben, sind kurze Spaziergänge und Fahrten mit dem Fahrrad der richtige Weg, um langsam wieder in Bewegung zu kommen. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit. Planen Sie diese aktiven Phasen daher als feste Termine ein. Sorgen Sie außerdem dafür, dass Sie auch im Laufe des Alltags in Schwung bleiben. Meiden Sie Rolltreppen und Fahrstühle und gehen Sie kürzere Strecken konsequent zu Fuß oder nutzen Sie das Rad.
Viele gesundheitliche Probleme können im Alter vermieden oder abgemildert werden, wenn sie rechtzeitig erkannt werden. Nutzen Sie daher die verschiedenen Möglichkeiten der Vorsorge. Nicht zuletzt hilft Ihnen ein solcher Check-up auch dabei, die Grenzen Ihrer Belastbarkeit besser kennenzulernen und dadurch das für Sie richtige Maß an täglicher Bewegung zu finden. Vorbeugende Maßnahmen dieser Art müssen sich nicht auf die klassische Schulmedizin beschränken. Finden Sie heraus, ob eher Heilgymnastik und Gesundheitstees oder Akupunktur und Yoga der richtige Weg sind, damit Sie gesund altern.
Gehen Sie Ihren Weg
Wie sich zeigt, liegt das Geheimnis für ein gesundes Altern nicht ausschließlich im Sport oder der richtigen Ernährung. Vielmehr geht es darum, dass Sie die richtige Einstellung zu diesem Abschnitt Ihres Lebens gewinnen und diese dann auch dauerhaft einnehmen. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich in Ihrem Körper wohlfühlen und dass Ihr Kopf immer ausreichend geistige Nahrung erhält. Um geistig aktiv zu bleiben, sollten Sie versuchen, mit Freunden, Verwandten und Bekannten in Kontakt und regelmäßigem Austausch zu bleiben. Dann wird es Ihnen gelingen, Ihren Weg auch im Alter zu gehen. Dabei ist “gehen” wörtlich gemeint: Je mehr Bewegung Sie gerade in Ihren Alltag einbauen, desto höher ist die Chance, dass Sie gesund altern.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie sich der innere Schweinehund am besten überwinden lässt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Setzen Sie sich vor allem zu Anfang keine zu ambitionierten Ziele. Auch über kurze – aber regelmäßige – Spaziergänge kommen Sie nach und nach wieder in Bewegung. Diese Gänge können Sie dann nach und nach ausweiten und im nächsten Schritt andere sportliche Betätigungen ausprobieren.
Wenn Sie gesund altern möchten, kommt es vor allem auf folgende Aspekte an:
- Ausreichend Bewegung
- Regelmäßiger Kontakt zu anderen Menschen
- Ausgewogene Ernährung
- Stabilität im familiären Umfeld
Die Regeneration der Körperzellen nimmt mit fortschreitendem Alter kontinuierlich ab. Dieser Prozess erfolgt in der Regel schneller, wenn der Bewegungsapparat und das Hirn immer weniger genutzt werden. Bei einer Verlangsamung des Alterns kommt es daher vor allem darauf an, dass Sie körperlich und geistig möglichst lange und möglichst intensiv aktiv bleiben.
Im Zuge des Alterns werden die eigenen körperlichen Grenzen enger. Es ist wichtig, diese zu akzeptieren. Nur wenn Sie innerhalb dieses Rahmens aktiv werden, werden Sie Erfolg haben und diesen auch genießen können. Werden Sie kreativ und füllen Sie diesen Rahmen mit möglichst vielen Aktivitäten körperlicher wie auch geistiger Art. Nehmen Sie sich dabei am Anfang nicht zu viel vor, sondern steigern Sie die Belastung langsam, aber kontinuierlich. Dann haben Sie beste Chancen, lange aktiv zu bleiben und gesund zu altern.
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