Personen, die Probleme mit Gelenken haben, sind häufig geneigt, die betroffenen Gelenke zu schonen. Dieses Vorgehen hilft zwar zunächst, Schmerzen zu vermeiden, im Laufe der Zeit nehmen die Beschwerden allerdings zu. Die resultierenden Beschwerden beziehen sich sowohl auf die betroffenen Gelenke als auch auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das Gewicht.
Gelenkschonende Sportarten sind die richtige Wahl, wenn Sie Ihre Gelenke sanft trainieren und etwas für Ihre Fitness tun möchten. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie nur selten Gelenkprobleme haben oder durch anhaltende Schmerzen bereits im Alltag auf Hilfsmittel angewiesen sind, wie etwa auf einen Treppenlift oder andere Mobilitätshilfen im persönlichen Wohnbereich und der Umgebung.
Erfahren Sie nachstehend, welche Aktivitäten der Kategorie gelenkschonende Sportarten es gibt und welche Gelenke jeweils von Übungen in diesen Sportarten profitieren können.
Ein Mangel an Bewegung bedingt einerseits eine Abnahme der Leistungsfähigkeit und andererseits eine Zunahme des Gewichts. Da Übergewicht die Gelenke erst recht belastet, ist genug regelmäßige Bewegung zu dessen Vermeidung sehr wichtig
Gelenkschonende Sportarten: Was für Sport bei Gelenkschmerzen?
In jedem Alter ist Sport möglich und gut. Mit zunehmendem Alter geht eine natürliche Leistungsminderung einher. Das Maß des Leistungsverlustes hängt von verschiedenen Faktoren ab: Abgesehen von biologischen Alterungsvorgängen und genetischer Veranlagung sind Arbeits- und Freizeitgewohnheiten sowie akute und chronische Erkrankungen als Ursache des individuellen Leistungsverlustes anzuführen.
Laut Experten der GOTS (Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin) setzt der allmähliche Muskelschwund ab etwa 40 Jahren ein. Im Durchschnitt beträgt dieser Schwund jährlich ein bis zwei Prozent. Zunächst wird vornehmlich anstelle schneller Muskelfasern Fett- und Bindegewebe eingelagert. Im Alter von etwa 80 Jahren verfügen Menschen nur noch über ungefähr die Hälfte der ursprünglichen aktiven Muskelmasse.
Das, was auf die Muskulatur zutrifft, gilt auch für die Gelenke: Die Belastbarkeit lässt allmählich nach, und gerade ältere Menschen klagen zunehmend über Gelenkprobleme. Hauptursache ist die Abnutzung beziehungsweise der Gelenkverschleiß, der mit einem Knorpelverlust einhergeht. Die unter der Bezeichnung Arthrose bekannte Erkrankung betrifft einen Großteil der Senioren ab 65 Jahren, aber auch viele jüngere Menschen.
Je weniger Knorpel vorhanden ist, umso eher kommt es zu schmerzhaften Entzündungen und Gelenkergüssen. Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse plus Bewegung in Form gelenkschonender Sportarten helfen, der Arthrose vorzubeugen. Falls sich bereits Gelenkprobleme eingestellt haben, ist es umso wichtiger, aktiv zu sein und zu bleiben. Der gezielte Aufbau von Muskeln entlastet und stabilisiert Ihre Gelenke, sodass Sie sich wieder besser bewegen können. Gelenkschonende Sportarten sind damit eine wichtige Unterstützung für das gesunde Altern.
Gelenkschonende Sportarten für zu Hause
Sollten Sie das Training in den eigenen vier Wänden vorziehen, bieten sich gezielte Übungen für gelenkschonende Sportarten an, die Ihnen ein Physiotherapeut empfehlen und beschreiben kann. Ein sehr praktisches Hilfsmittel für gezielte Dehnungsübungen ist das Theraband, das Ihnen vielleicht auch schon durch physiotherapeutische Behandlungen bekannt ist. Größere Geräte, die eine sichere Standfläche erfordern, sind:
- Crosstrainer
- Heimfahrrad
- Trampolin
Der Crosstrainer ist ein Fitnessgerät, das Ihre Arme und Beine durch gegengleiche Bewegungsabläufe trainiert. Der zu überwindende Widerstand, der das Schwungrad in Bewegung versetzt, weist mehrere Stufen auf. Vorteilhaft ist das Training auf dem Crosstrainer, weil es die Gelenke schont sowie Koordination und Gleichgewichtssinn schult.
Das Heimfahrrad entspricht einem Fahrrad, mit dem Sie auf der Stelle fahren. Für das Heimfahrrad gilt, was auf den Crosstrainer zutrifft: Sie haben die Wahl zwischen verschiedenen Stufen oder Gängen. Abgesehen von der guten Verträglichkeit für die Gelenke punktet das Heimfahrrad mit der Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur.
Für das Trampolin begeistern sich vor allem Kinder und Jugendliche. Dabei eignet sich ein kleines Trampolin hervorragend als Trainingsgerät daheim. Das Nachfedern des Trampolins bedingt sanfte und gelenkschonende Sprünge. Zudem stärkt es die Muskeln und die Knochen. Entscheiden Sie für sich, ob Sie nur wippen oder springen wollen und intensiver auf dem Trampolin üben möchten.
Gelenkschonende Sportarten für draußen
Sport in freier Natur bei gutem Wetter tut Körper und Seele erst recht gut. Dies gilt für die Freizeit in heimischer Umgebung wie für Urlaubsaufenthalte in anderen Regionen. Sehen Sie den Sport als Auszeit für Sie selbst und gehen Sie mit einem positiven Mindset an die Aufgabe heran, statt sie lediglich als Pflichterfüllung zu sehen. Die nachstehend genannten Aktivitäten bieten sich als gelenkschonende Sportarten im Außenbereich an:
- Wandern
- Fahrradfahren
- Nordic Walking
- Skilanglauf
Für leichte Wanderungen ist festes Schuhwerk – am besten in Form von gut passenden Wanderschuhen – die wichtigste Voraussetzung. Abhängig von der Außentemperatur, Sonneneinstrahlung und Länge der Wanderroute empfiehlt es sich, Wasser und etwas Proviant in einem kleinen Rucksack mitzunehmen. Je gleichmäßiger Sie mit stets leicht gebeugten Knien wandern, umso gelenkschonender ist der Wanderausflug.
Das Radfahren basiert auf zyklischen Bewegungsabläufen, die ebenfalls eine gelenkschonende Aktivität verheißen. Da das Körpergewicht größtenteils auf dem Sattel lagert, ist Radfahren schonender für die Kniegelenke als beispielsweise Joggen. Die Bedingung für beschwerdefreies, gelenkschonendes Fahrradfahren ist ein einwandfrei funktionierendes Fahrrad, dessen Lenker und Sattel für Ihre Körpergröße passend eingestellt sind.
Um Nordic Walking ausüben zu können, benötigen Sie gute Laufschuhe oder Multifunktionsschuhe und individuell eingestellte Nordic-Walking-Stöcke. Die Kombination aus Gehen und abwechselndem Stockabsetzen sorgt für ein Training des ganzen Körpers. Nordic Walking gilt als gelenkschonend und gemütsaufhellend.
Bei ausreichend Schnee und nutzbarer Loipe ist Skilanglauf eine Wintersportart, die den Oberkörper und die Beine sanft trainiert. Gleichzeitig profitieren Ausdauer und Koordinationsfähigkeit. Im Gegensatz zu anderen Sportarten benötigen Sie für den Skilanglauf eine mehrteilige Ausrüstung, die Sie kaufen oder leihen können. Abgesehen von funktioneller, warmer Langlaufbekleidung sind dies: Langlaufschuhe, Langlaufskier und Langlaufstöcke.
Übersicht für gelenkschonende Sportarten im Wasser
Dank Wasserauftrieb fallen im Wasser alle Bewegungen leichter. Hierdurch ist die Belastung für sämtliche Gelenke auch merklich gemindert. Das Wasser eines Pools oder eines natürlichen Gewässers bietet ideale Bedingungen, um gelenkschonend zu trainieren. Folgende gelenkschonenden Sportarten im Wasser sind zu empfehlen:
- Schwimmen
- Aquajogging
- Wassergymnastik
- Rudern
Wer Schwimmen lernt, übt zunächst das Brustschwimmen. Problematisch ist diese Schwimmtechnik, wenn Sie dazu neigen, den Kopf ständig über Wasser zu halten: Je nach körperlicher Konstitution kommt es bereits nach kurzer Zeit zu Missempfindungen im Nacken- und Rückenbereich. Kraulen und Rückenschwimmen sind die besser geeigneten Schwimmtechniken, um die Gelenke zu schonen. Schwimmen eignet sich durch die gleichmäßige Belastung zudem hervorragend als knieschonender Ausdauersport.
Aquajogging ist die Alternative zum Joggen für alle, die Stoßbelastungen beim Laufen vermeiden möchten. Da der Körper für die Laufbewegungen senkrecht ausgerichtet sein muss, benötigen Sie einen Aquajogging-Gürtel oder eine Auftriebsweste aus Polyethylen-Schaum. Viele öffentliche Schwimmbäder bieten Kurse an, in denen Sie unter Anleitung und mit geeignetem Hilfsmittel Aquajogging erlernen.
Wassergymnastik und Aquafitness in einer Gruppe erfreuen sich vor allem bei Frauen großer Beliebtheit. Die Übungen finden zumeist im flachen Schwimmbecken bei einer Wassertemperatur von etwa 28 Grad statt. Diese gelenkschonende Sportart trainiert den ganzen Körper. Es sind viele Übungen mit und ohne Gerät möglich. Vielfältig einsetzbar sind zum Beispiel Schwimmnudeln und Gummibälle.
Rudern ist ein gelenkschonender Sport, den Sie vorzugsweise auf dem Wasser ausüben sollten. Zwar gibt es auch spezielle Rudergeräte in Fitnessstudios, die ohne Wasser auskommen, attraktiver aber ist das echte Rudern in der Natur. Beim Rudern trainieren Sie Ober- und Unterkörper sowie Ausdauer und Kraft. So kann gelenkschonender Muskelaufbau vor allem im Bereich der Arme gelingen.
Verschiedene gelenkschonende Sportarten probieren und kombinieren
Womöglich können oder wollen Sie sich (noch) nicht auf eine bestimmte Sportart festlegen. Es ist sinnvoll, die Sportarten auszuprobieren, die Sie bislang noch nicht kennen. Nutzen Sie deshalb verschiedene Kursangebote, um Grundkenntnisse zu erlangen und sich für oder gegen einige gelenkschonende Sportarten zu entscheiden. Die meisten dieser Aktivitäten können Sie ganzjährig praktizieren – vor allem als Kursangebote in Sporthallen. Je mehr Spaß Sie an einer Sportart haben, desto bessere Trainingserfolge sind zu erwarten. Dies kommt wiederum Ihren Gelenken, Ihren Muskeln und Ihrer Vitalität zugute.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) über gelenkschonende Sportarten
Als gelenkschonende Sportarten sind nur Sportarten zu definieren, die die Gelenke kaum belasten. Wenig geeignet sind Ballspiele wie Handball und Fußball sowie leistungsorientierte Aktivitäten wie Leichtathletik.
Wenn Sie fit bleiben und Gelenkschäden vorbeugen möchten, ist es sinnvoll, gelenkschonende Sportarten regelmäßig auszuüben. Ebenso wie jüngere sollten auch ältere Menschen drei- bis fünfmal wöchentlich trainieren. Anfangs reichen etwa 15 Minuten pro Trainingseinheit aus. Wichtig ist, dass Sie sich bei den Übungen wohlfühlen und auf Ihren Körper hören.
Sofern Ihnen die Ursache für die Schmerzen nicht bereits bekannt ist, lassen Sie das Knie ärztlich untersuchen. Handelt es sich um Verschleißerscheinungen, wird der Arzt ohnehin sanfte Bewegung empfehlen. Besonders behutsam trainieren Sie Ihr Knie im Wasser – beispielsweise mit Wassergymnastik oder Aquajogging.
Ein Crosstrainer ist eine sinnvolle Anschaffung, wenn Sie zu Hause trainieren möchten. Haben Sie mit dem Gerät zunächst noch keine Erfahrung, müssen Sie sich im ersten Schritt damit vertraut machen. Sobald der Crosstrainer für Sie korrekt eingestellt ist, kann das sanfte Training beginnen. Da die Übungen mit dem Crosstrainer steigerungsfähig sind, können Sie die Intensität nach einiger Zeit erhöhen.
Bei den meisten Ballsportarten sind schnelle Bewegungsabläufe gefragt. Schnelle Reaktion erfordert jedoch rasches Anlaufen, Abstoppen und Drehen. Diese schnellen Bewegungen schonen Ihre Gelenke nicht und können für zusätzliche Belastung verantwortlich sein. Ziehen Sie daher gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Wandern oder Wassersport vor, um keine Risiken für die Gelenke einzugehen.
Für Ganzkörpertraining empfiehlt sich beispielsweise ein kleines Trampolin. Indem Sie beim Springen oder Wippen auf dem Trampolin die Arme mitführen, trainieren Sie den Großteil der Muskeln und der Gelenke. Zusätzlich können so das Bindegewebe und die inneren Organe gestärkt werden.
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